S’il y a une partie du corps à laquelle il faut faire attention, c’est bien les chevilles. Une entorse est très vite arrivée, surtout quand une activité physique est pratiquée régulièrement. Seulement, se blesser à ce niveau est extrêmement contraignant, d’autant plus lorsque l’on est sportif. Des exercices de chevilles dits de “proprioception” vont avoir un effet de solidification sur elle, mais aussi améliorer leur stabilité.

Cela va avoir un effet de prévention important, qui va permettre d’éviter au maximum les blessures les plus courantes au niveau des chevilles, telles que les entorses ou les tendinites.

exercices de chevilles

Pourquoi des exercices de chevilles ?

Des chevilles en bonne santé sont indispensables dans la vie de tous les jours, et ce encore plus si vous faites du sport. Leurs fonction de flexions du pied vous permettent en effet de marcher. Ainsi, si vous vous blesser, plus possible de vous déplacer, voire de poser le pied par terre.

Anatomie : chevilles

Il s’agit de l’articulation entre la jambe et le pied. Elle comporte :

-L’extrémité inférieure du tibia

-L’extrémité inférieure de la fibula

-Le talus

Cette articulation vous permet à votre pied de se lever (flexion dorsale) et de se baisser (flexion plantaire).

Les 3 meilleurs exercices de chevilles

1Cercles de chevilles

Premièrement, avant chaque effort physique, échauffez-vous grâce à cet exercice. Gardez en tête que l’échauffement ne comporte pas que les étirements, mais aussi le déverrouillage des articulations.

Plus d’informations sur les échauffements en cliquant ici.

Il permet de solidifier votre cheville et de lui assurer une meilleure stabilité.

  • Positionnez vous assis ou debout.
  • Placez la pointe de l’un de vos pieds au sol.
  • Réalisez 10 petits cercles dans un sens, puis 10 dans l’autre.
  • Recommencez avec l’autre jambe.

2Chevilles sur swiss ball

Le swiss ball est un excellent moyen de se muscler tout le corps, mais aussi de vous renforcer les chevilles.

Plus d’informations sur le swiss ball en cliquant ici.

  • Positionnez vous allongé sur le dos sur votre swiss ball.
  • Gardez les pieds au sol, avec les genoux pliés à 90°.
  • Placez vos mains sur vos tempes.
  • Tendez l’une de vos jambes, ce qui aura pour conséquence de lever le haut de votre corps.
  • Vous êtes à présent en équilibre sur un pied. Gardez cette position.
  • Recommencez avec l’autre jambe.

3Corde à sauter

La corde à sauter est également un excellent moyen de se renforcer les chevilles. Beaucoup ne parviennent malheureusement pas à effectuer ces fameux sauts, par manque de technique.

  • Munissez-vous d’une corde à sauter.
  • L’écartement de vos pieds doit être égal à la largeur de votre bassin.
  • Ne tendez pas les genoux, que vous devez garder souples.
  • Contractez vos abdominaux et remontez la poitrine.
  • Gardez la tête et le dos droits, en regardant face à vous.
  • Relâchez les bras, et d’un mouvement des poignets assez sec mais pas trop brusque, passez la corde derrière votre tête.
  • Réalisez alors un simple saut tout en continuant le mouvement des bras.

Pensez bien à n’utiliser que vos poignets pour le mouvement, et non pas vos bras.

Attention cependant, la corde à sauter peut être dangereuse si vous êtes sujets aux tendinites et hernies discales. Cela est dû aux impacts répétés au sol lors de cet exercice.

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