En musculation, les trapèzes sont des muscles très importants pour la carrure d’un sportif. Les négliger semblerait donc être une grossière erreur. Voici les 3 meilleurs exercices de trapèzes qui vont vous permettre de les développer.

Anatomie : les trapèzes

Il s’agit des plus gros muscles de la partie haute du dos. Les muscler va ainsi avoir des conséquences esthétiques importantes, notamment au niveau de votre carrure.

Situés à proximité des épaules, ils sont constitués de 3 parties chacun : basse, latérale et haute.

En général, les pratiquants de musculation ne réservent pas une séance exclusivement aux trapèzes. Ceux si ont en effet souvent travaillés le même jour que les épaules. Cependant, cela n’est absolument pas une obligation. En effet, la manière de les travailler dépend de vos objectifs et l’harmonie de votre corps.

3 meilleurs exercices de trapèzes

Les shrug : des exercices de trapèzes intenses

Il s’agit d’un exercice travaillant vos trapèzes avec pas mal de précision. Lors de l’effort, ils se contractent intensément, ce qui va permettre de les développer efficacement. Vous pouvez les pratiquer de 3 manières différentes :

-À l’aide d’une barre

-Avec des haltères

-Grâce à des disques

  • Positionnez-vous debout, le dos bien droit.
  • Vos pieds sont à largeur des épaules.
  • Attrapez une barre en pronation / deux haltères en prise marteau / deux disques par l’encoche.
  • Haussez les épaules le plus haut possible, lentement.
  • Une fois en haut, contractez pendant 2 secondes.
  • Contrôlez la chute et recommencez.

Les tractions en pronation

Les tractions permettent de muscler vos trapèzes de manière complète. En pronation (c’est à dire les paumes vers le sol), vous allez pouvoir travailler majoritairement vos trapèzes, dos et épaules.

Cet exercice demande de bonnes conditions physique ainsi qu’une force assez développée. Il s’agit par ailleurs d’un exercice redoutable en terme de progression et de développement du corps.

  • Attrapez une barre horizontale de tractions en pronation
  • Écartez vos mains plus loin que vos épaules
  • Gainez tout votre corps
  • Sortez les pectoraux et rentrez les omoplates tout en gardant la tête bien droite.
  • Soulevez votre corps à l’aide de vos bras jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
  • Contrôlez la chute au maximum
  • Finissez les bras pratiquement tendus avant de recommencer le mouvement.

Plus d’infos sur les tractions ici

Tirage menton barre

Cet exercice permet de travailler efficacement les trapèzes tout en développant les épaules. Les charges ne peuvent pas être trop lourdes pour réaliser le mouvement proprement. Il s’agit en effet d’un mouvement assez contraignant à réaliser. Des séries longues sont donc conseillées pour muscler efficacement vos trapèzes.

  • Munissez vous d’une barre OU disposez une petite barre horizontale sur une poulie à hauteur du sol.
  • Attrapez la en prise serrée.
  • Gardez le dos bien droit et ne bougez pas la nuque.
  • Ramenez la barre à hauteur de votre menton lentement.
  • Contrôlez la chute et recommencez.

Ces 3 exercices de trapèzes vont ainsi permettre de les développer de manière complète. Concentrez-vous sur la bonne réalisation du mouvement avant de charger trop lourd. S’entraîner à vide (ou presque) est rudement conseillé avant de commencer. Cela permettra d’améliorer vos performances par la suite mais surtout d’éviter de vous blesser.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Laissez un commentaire !
Veuillez entrer votre nom