Vous vous demandez quels exercices sont les plus efficaces pour muscler vos épaules ? Voici  les 4 meilleurs exercices d’épaules, pour les développer au mieux.

les meilleurs exercices pour les épaules en musculation

Anatomie : épaules

L‘épaule est constituée de plusieurs muscles différents. Il est important d’avoir quelques notions pour pouvoir les travailler au mieux…

Le deltoïde

Il s’agit d’un muscle triangulaire constitué de 3 parties nommés faisceaux“. L’un est placé devant l’épaule, un autre latéralement et le dernier à l’arrière.

C’est ce muscle de l’épaule qu’il est le plus important de travailler esthétiquement parlant. C’est en effet lui qui se voit le plus. Bien le travailler vous permettra ainsi d’obtenir des épaules massives.

La coiffe des rotateurs

Il s’agit d’un groupe musculaire de 4 muscles. Il a pour rôle de stabilisation de l’épaule. Les muscles qui le constituent se trouvent à l’intérieur et ne sont pas visibles extérieurement.

Le grand rond

Il se situe dans la partie inférieure du bord latéral de l’omoplate. Il permet de réaliser plusieurs mouvements du bras(extensions et rotations).

4 meilleurs exercices d’épaules

1Le développé militaire, un des exercices d’épaules les plus cultes

Cet exercice permet de travailler les épaules, mais aussi les trapèzes.

  • Positionnez vous debout.
  • Écartez vos pieds à largeur des épaules.
  • Fléchissez très légèrement vos jambes et gardez le dos bien droit.
  • Contractez vos abdos.
  • Attrapez une barre en prise pronation (paumes vers le sol) large, c’est à dire plus écarté que vos épaules.
  • Poussez la barre jusqu’à ce qu’elle arrive au dessus de votre tête.
  • Contrôlez la chute en amenant votre barre sur le haut de votre poitrine.

D’autre part, vous pouvez le pratiquer assis sur un banc incliné à 90 degrés, en gardant le dos bien droit.

Utiliser des haltères à la place de la barre est aussi tout à fait possible.

Enfin, il existe une machine guidée qui vous permet de réaliser le même exercice.

2Élévations latérales haltères

Celui-ci va pouvoir élargir vos épaules de manière très efficace.

  • Positionnez vous debout.
  • Écartez vos pieds à largeur des épaules.
  • Fléchissez très légèrement vos jambes et gardez le dos bien droit.
  • Contractez vos abdos.
  • Attrapez 2 haltères en prise marteau (paume vers vous).
  • Partez ainsi avec les bras le long du corps.
  • Levez vos bras de manière latérale jusqu’à hauteur de vos épaules. Vous ne devez pas aller plus haut au risque de vous blesser.
  • Contrôlez la chute puis recommencer.

3Oiseau fœtus ou élévation latérale buste penché

Celui-ci va travailler de manière complète l’arrière de vos épaules. En plus de cela, il va pouvoir muscler le haut de votre dos ainsi que vos trapèzes.

  • Positionnez vous debout.
  • Écartez vos pieds à largeur des épaules.
  • Fléchissez très légèrement les jambes.
  • Penchez votre buste vers l’avant.
  • Gardez le dos droit voire très légèrement cambré.
  • En prise marteau (paume vers vous), attrapez 2 haltères.
  • Partez ainsi avec les bras le long du corps.
  • Levez vos bras à l’horizontale, jusqu’à ce qu’il soient parallèles au sol. Vos coudes doivent finir parallèles à vos épaules.
  • Contrôlez la chute et recommencez.

4Élévation frontale

Cet exercice muscle vos épaules et plus particulièrement vos deltoïdes. Par ailleurs, il va également permettre de muscler le haut de vos pectoraux.

  • Positionnez vous debout.
  • Écartez vos pieds à largeur des épaules.
  • Fléchissez très légèrement les jambes.
  • Contractez vos abdos et gardez le dos bien droit.
  • Attrapez 2 haltères en pronation (paumes vers le sol).
  • Élevez vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  • Contrôlez la chute et recommencez.

Ainsi, ces 4 exercices d’épaules constituent à eux seuls un entraînement parfaitement complet pour cette partie du corps, à réaliser une fois par semaine.

Si cependant vous remarquiez un certain retard à leur niveau, n’hésitez pas à réaliser des exercices d’épaules plus souvent. Ces muscles ont en effet une capacité de récupération très importante et font partie de ceux à pouvoir être travaillés tous les jours.

Plus de muscles à travailler tous les jours en cliquant ici.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Laissez un commentaire !
Veuillez entrer votre nom