Les abdos sont des muscles extrêmement convoités par les hommes comme par les femmes. Signe d’un corps athlétique en bonne santé, posséder des abdos apparent en terme d’esthétique est plus qu’intéressant. En plus de cela, les exercices d’abdos avantageux pour votre santé.

exercices d'abdos musculation abdominaux

A quoi servent les exercices d’abdos ?

Tout d’abord, pas de langue de bois : les abdos, c’est esthétique. Obtenir le six pack à force de travail vous offre déjà cet avantage de la beauté du corps, mais il n’est pas le seul.

Les abdos permettent le bon maintien des organes et de la cage thoracique. De plus, il permettent de renforcer la colonne vertébrale, de la même manière que les lombaires d’ailleurs.

Vous pouvez très bien les travailler à la maison et sans matériel.

Anatomie : les abdos  

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles. Les 3 principaux sont :

Le grand droit : c’est un muscle superficiel, donc très visible. C’est lui qui est responsable de ce côté esthétique des abdos. Il vous permet de réaliser des flexions et extensions du haut de votre corps vers l’avant et l’arrière.

Les obliques : il en existe 2 types : les obliques internes et externes. Les obliques sont eux aussi visibles, et correspondent aux abdominaux présents sur les côtés de votre ventre. Il permettent des mouvements de rotation du haut de votre corps, mais aussi des flexions latérales.

Le muscle transverse : il s’agit d’un muscle profond situé sous le grand droit et les obliques. Cependant, c’est en le musclant que vous obtiendrez un ventre plat. Il permet de maintenir vos organes.

5 meilleurs exercices d’abdos

1Les crunchs, exercice d’abdos typique

Il s’agit de l’exercice typique du travail des abdos.

Les crunchs permettent à votre grand droit de se développer. Ainsi, c’est en partie en les pratiquant que vous atteindrez votre objectif de la fameuse tablette de chocolat.

  • Positionnez-vous allongé, sur le dos.
  • Gardez les genoux pliés pour avoir la plante des pieds au sol.
  • Mettez vos coudes en l’air et vos mains sur vos tempes.
  • Contractez vos abdos.
  • Réalisez une flexion jusqu’à ramener votre tête vers vos genoux.
  • Concentrez-vous sur vos abdominaux, pour qu’ils soient les seuls à travailler.
  • Revenez doucement à la position de départ et recommencez le mouvement

Par ailleurs, ne mettez pas vos mains derrière votre tête, au risque de vous aider inconsciemment avec. Cela diminue les effets de votre exercice, mais est surtout source de blessures au niveau des cervicales.

2Les crunchs légère flexion

Il s’agit d’une des nombreuses variantes des crunchs. Ceux-ci ciblent principalement la partie haute de votre grand droit.

  • Positionnez-vous allongé, sur le dos.
  • Gardez les genoux pliés pour avoir la plante des pieds au sol.
  • Mettez vos coudes en l’air et vos mains sur vos tempes.
  • Contractez vos abdos.
  • Effectuez une légère flexion du buste : seules vos épaules décollent du sol. Vos lombaires doivent en effet rester parfaitement au sol.
  • Revenez doucement à la position de départ et recommencez le mouvement.

3Les crunchs à la poulie

Cet exercice est sûrement le crunch le plus complet en terme de sollicitation des abdos. Il s’effectue à l’aide d’une poulie haute et d’une corde.

  • Placez un tapis devant une corde sur une poulie que vous placerez haute.
  • Attrapez les 2 embouts de la corde, l’un dans chaque main, et placez les au dessus de votre tête.
  • Mettez vous à genoux, à environ 80 centimètres de la plateforme face à vous.
  • Placez votre dos parallèle au sol, en vous cambrant.
  • D’un mouvement d’enroulé du dos, amenez vos épaules vers le bas de votre ventre, sans bouger les bras.
  • Maintenez la position environ 3 secondes lors de la contraction.
  • Remontez lentement, jusqu’à retrouver un dos parallèle au sol.

4Les ciseaux, exercice d’abdos intense

Les ciseaux sont très efficaces pour muscler vos abdos et une bonne douleur se fait vite ressentir lorsqu’ils sont pratiqués.

  • Positionnez-vous allongé sur le dos.
  • Levez-les jambes à environ 45 degrés, en les tendant parfaitement.
  • Glissez alors vos mains sous vos fesses pour maintenir le dos même niveau que le sol.
  • Levez légèrement la tête et contractez vos abdos.
  • Baissez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 10 centimètres au dessus du sol.
  • À ce moment là, amenez votre jambe gauche au niveau de la droite.
  • Dès qu’elle arrive au même niveau, remontez votre jambe droite jusqu’à la position initiale.
  • Quand celle-ci est parfaitement tendue, amenez la jambe gauche à côté d’elle.
  • Recommencez le mouvement

Vous devez garder les jambes tendues et les abdos contractés durant tout l’exercice.

5Crunchs obliques

Également une variante des crunchs, ceux-ci se concentrent sur le travail de vos obliques.

  • Positionnez-vous allongé, sur le dos.
  • Gardez les genoux pliés pour avoir la plante des pieds au sol.
  • Mettez vos coudes en l’air et vos mains sur vos tempes.
  • Contractez vos abdos.
  • Réalisez une flexion du haut de votre corps vers le haut.
  • À mi-chemin jusqu’à vos genoux, effectuez une rotation de votre torse de manière à ce que votre coude droit atteigne votre genoux gauche, et inversement au prochain mouvement.
  • Revenez doucement à la position de départ et recommencez le mouvement.

6La planche

La planche est l’exercice basique du gainage. Cet exercice permet d’obtenir un ventre ferme et plat en travaillant la totalité des muscles des abdos, mais aussi le dos.

Plus d’exercices de gainage ici

  • Positionnez vous horizontalement au sol, et appuyez-vous sur vos avant-bras et la ponte des pieds.
  • Votre corps doit être parfaitement aligné. Ainsi, ne cambrez pas votre dos, mais ne le voûtez pas non plus.
  • Contractez votre ventre.
  • Restez dans cette position (4 fois pendant 1 minute par exemple, mais cela dépend de votre niveau).

Vous pouvez aussi aller plus loin en réalisant vos exercices d’abdos sur un ballon de gymnastique, ou swiss ball.

Plus d’infos sur le ballon de gymnastique en cliquant ici.

Des accessoires comme les balles lestées ou les roues abdominales sont également très intéressants pour booster les résultats de vos entraînements.

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