Se muscler les pectoraux constitue une des préoccupations principales des pratiquants de musculation. Il s’agit en effet d’une partie du corps qui ajoute un gros plus esthétique lorsqu’elle est développée. De plus, les exercices de pectoraux sont porteurs de challenge.

Seulement, ce groupe musculaire peut-être très compliqué à développer. Cela peut-être dû à la génétique (manque de fibres dans les pecs), mais aussi à la façon dont les exercices propices sont exécutés.

exercices de pectoraux musculation

Anatomie : les pectoraux

Il s’agit d’un groupe musculaire constitué de fibres partant du bras jusqu’au sternum. Il est composé de 3 ensembles. De haut en bas :

le faisceau claviculaire qui constitue la partie haute du pec.

le faisceau sternal, étant la partie médiane du pec.

le faisceau abdominal qui est la partie basse du pec.

Par ailleurs, un manque d’harmonie peut vite surgir entre ces 3 faisceaux. En effet, il se peut que vous ressentiez un manque de volume sur le bas des pectoraux par rapport au haut par exemple.

Ceci peut être dû à votre génétique, mais il existe des exercices qui permettent de rattraper ce retard. Si vous êtes concerné, pour plus d’informations, cliquez sur le lien qui vous correspond.

Cliquez ici si vous avez un retard au niveau du haut des pectoraux.

Cliquez ici si vous avez un retard au niveau du milieu des pectoraux.

Cliquez ici si vous avez un retard au niveau du bas des pectoraux.

Nous avons sélectionné ici les 5 meilleurs exercices de musculation qui permettent de développer l’ensemble des pectoraux.

5 meilleurs exercices de pectoraux

1Développé couché

Nous ne pouvions pas parler des exercices de pectoraux sans mentionner en premier le fameux développé couché. Il s’agit d’un mouvement de base, c’est-à-dire qui utilise plusieurs articulations, et donc qui travaille plusieurs muscles.

Il permet de muscler les pectoraux dans leur ensemble, dans le but de les rendre massifs et plus fermes.Exécution

  • Allongez-vous sur un banc de musculation dédié à l’exercice de développé couché. Cela signifie que votre banc doit posséder deux supports sur les côtés pour pouvoir maintenir une barre de musculation.
  • Placez-vous de manière à ce que vos yeux se trouvent sous la barre de musculation.
  • Gardez les lombaires et les omoplates bien collés au banc, en fléchissant les jambes.
  • Saisissez la barre en pronation (paumes vers le haut étant donné que vous êtes allongé sur le dos).
  • L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à celui de vos épaules.
  • Soulever la barre est placez-la au-dessus de vos pectoraux.
  • Réaliser alors une flexion lente de vos bras, en contrôlant la chute, jusqu’à ce que la barre touche pratiquement le milieu de vos pectoraux.
  • À ce moment-là, réalisez une extension de vos bras, sans les tendre au maximum (au risque de vous blesser).

2Pompes

Cet exercice est également un exercice culte de musculation pour les pectoraux. Vous pouvez le réaliser où que vous soyez, sans aucun matériel. Par ailleurs, les pompes à elles seules peuvent muscler la quasi-totalité de votre corps en fonction des positions que vous adoptez.

7 exercices de pompes en cliquant ici.

Exécution

  • Positionnez-vous face au sol, en ne vous appuyant que sur la pointe des pieds et sur vos mains.
  • L’écartement de vos mains doit être égal à celui de vos épaules.
  • Vos pieds doivent être écartés à environ 10 cm.
  • Gardez la tête bien droite.
  • Vous devez contracter tout votre corps (abdos, fessiers) et garder le dos bien droit.
  • Réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos pectoraux frôlent le sol.
  • À ce moment-là, effectuez une extension des coudes jusqu’à tendre vos bras.
  • Vos épaules doivent rester stables durant tout le mouvement.
  • Adoptez un rythme à intervalles réguliers et n’allez pas trop vite.

3Dips

Les dips constituent un exercice de base, qui permet de développer drastiquement vos pectoraux, mais aussi vos triceps et vos épaules.

  • Placez-vous en appui sur deux barres parallèles / les supports de 2 chaises à l’aide de vos bras.
  • L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à celui de vos épaules.
  • Croisez vos jambes et gainez la totalité de votre corps.
  • Penchez légèrement votre buste vers l’avant.
  • Réalisez des extensions et flexions de vos coudes.

4Vis à vis à la poulie

Celui-ci est un exercice d’isolation (c’est-à-dire qu’il cible un muscle ou un groupe de muscle en n’utilisant qu’une articulation). On l’effectue la plupart du temps en fin de séance, car il s’agit d’un exercice de finition.

  • Munissez-vous de 2 poulies hautes avec poignées.
  • Positionnez-vous debout entre ces deux poulies, le torse légèrement penché en avant.
  • Saisissez une poulie dans chaque main.
  • Sans bouger les avant-bras, et par un simple mouvement d’épaule, entraînez les poignées devant vous, en vous concentrant sur la contraction de vos pectoraux.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement, et recommencez.

5Butterfly

Le Butterfly ou Pec deck est un exercice d’isolation des pectoraux. Il se pratique uniquement en salle de musculation sur une machine dédiée.

  • Asseyez-vous sur le siège de la machine, en gardant le dos droit et plaqué contre le dossier.
  • Réglez le siège de manière à ce que vos épaules soient à la hauteur des poignées de la machine.
  • Écartez vos bras pour saisir les poignées.
  • Gonflez la poitrine, et ramenez vos bras l’un vers l’autre en poussant sur les poignées.
  • Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement, et recommencez.

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