Les genoux sont des parties du corps fragiles. Ils doivent être renforcés pour prévenir des blessures mais aussi pour gagner en stabilité. En effet, des genoux blessés vont être très contraignants, d’autant plus pour les sportifs. Ces exercices pour renforcer les genoux sauront remplir ce rôle.

se renforcer les genoux

Pourquoi se renforcer les genoux ?

Dans la vie de tous les jours, les genoux sont très sollicités, et donc sujets à des blessures. Mais cela est encore plus le cas pour les sportifs. En effet, l’articulation du genou subit beaucoup dans le sport, notamment en musculation lors d’exercices pour les jambes, tels que la presse.

De plus, lorsque l’on court, les impacts au sols sont très mauvais pour des genoux peu préparés.

Des exercices pour se renforcer les genoux vont, dans un premier temps, vous permettre d’améliorer votre stabilité. D’autre part, ils vont vous permettre d’éviter les blessures liés aux genoux telles que les entorses ou la rupture des ligaments croisés.

Anatomie : les genoux

Les genoux sont des articulations de la jambe, reliant le fémur et le tibia, avec la rotule entre les 2 os.  

Il permet de réaliser des mouvements de flexions et d’extensions des jambes grâce à 2 ligaments : les ligaments croisés.

2 ménisques y sont présents pour supporter le poids du corps, mais aussi pour jouer un rôle d’amortisseur et de stabilisateur.

5 meilleurs exercices pour se renforcer les genoux

Commencez avec des petits cercles des genoux

Celui-ci va vous permettre de déverrouiller vos articulations. Il est vivement conseillé de le réaliser avant chaque exercice sollicitant vos genoux.

  • Positionnez vous debout, les genoux légèrement fléchis.
  • Posez vos mains sur vos cuisses.
  • En gardant bien les pieds à plat, réalisez des petits cercles avec vos genoux.

Réalisez une série de 10 dans un sens, puis une série de 10 dans l’autre.

Se renforcer les genoux avec les steppes

Cet exercice va vous permettre de renforcer vos genoux pour prévenir des blessures et gagner en stabilité grâce à des mouvements naturels.

  • Positionnez vous debout face à une plateforme de musculation (ou une marche d’escalier, un petit banc…).
  • Placez un pied sur la plateforme en forçant sur le genou.
  • Maintenez la position environ 3 secondes et ramenez le pied à la position initiale.

Recommencez avec l’autre pied.

Les fentes

Les fentes permettent de muscler vos quadriceps et vos fessiers, mais renforcent également vos genoux. Cependant, si vous avez les genoux sensibles, il est déconseillé d’ajouter des charges (haltères, barre) et réaliser l’exercice à vide.

  • Positionnez vous debout.
  • Gardez la tête et le dos droits durant tout l’exercice.
  • Contractez bien l’ensemble de vos jambes.
  • Avancez d’environ 1 mètre vers l’avant avec un pied.
  • Poussez sur vos talons pour le ramener vers la position initiale.

Recommencez avec l’autre jambe.

Étirement quadriceps en équilibre

Celui-ci étire votre quadriceps tout en renforçant votre articulation du genoux. Le fait de devoir trouver l’équilibre vous-même va pouvoir en plus améliorer la stabilité de vos genoux.

  • Positionnez vous debout.
  • Attrapez l’un de vos pieds par derrière.
  • Maintenez la position durant environ 20 secondes sans vous appuyer sur une surface stable. Vous devez trouver l’équilibre vous-même.

Effectuez le même exercice avec l’autre jambe.

Les squats

Les squats sont également une bonne façon de se renforcer les genoux. En effet, en plus de leurs effets positifs sur les fesses et les cuisses, ils sont bons pour vos articulations lorsqu’ils sont bien réalisés. Ici aussi, si vous avez des genoux fragiles, réalisez vos squats à vide.

  • Positionnez-vous debout.
  • L’écart entre vos pieds doit être égal à votre bassin.
  • Vos genoux sont dans le même axe que vos pieds.
  • Placez vos épaules vers l’arrière.
  • Baissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  • Une fois assez bas, remontez avec la force de vos talons.

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