Faire des tractions comporte énormément d’avantages pour votre corps. Tout bon sportif qui les pratique régulièrement obtient des résultats nets assez rapidement, à condition de les réaliser de la bonne manière.

comment faire des tractions

Quels sont avantages des tractions ?

Tout d’abord, elles sont un excellent moyen de gagner en volume de manière considérable sur toute la partie haute du corps. Elles permettent de développer de manière importante votre dos, vos épaules et vos biceps

D’autre part, elles sont un excellent moyen de faire face au dépassement de soi. En effet, les tractions sont assez difficiles, surtout au début, et demandent beaucoup d’énergie. Il n’en reste pas moins sûr qu’avec un peu d’entraînement, les tractions deviennent de plus en plus naturelles à effectuer.

Ensuite, il s’agit d’un des exercices majeurs dans les cas de volonté de gain de force, vu que cet exercice de poids du corps l’augmente grandement.

Pour finir, les tractions peuvent être réalisées partout (chez vous si vous possédez une barre ou dans n’importe quel parc si vous n’en possédez pas). Cela en fait d’ailleurs un exercice complet et gratuit.

Ces points montrent clairement que les tractions sont très intéressantes autant pour l’esthétisme du corps que pour le développement de la force ou encore du mental, mais encore faut-il savoir bien les effectuer.

Comment bien faire vos tractions

Les 2 types principaux

Mal faire des tractions revient à diminuer considérablement leur effet sur vos muscles, mais aussi à baisser votre rapidité de progression. En plus de cela, vous pourriez être sujet à des risques de blessures.

Avant toutes choses, vous devez savoir qu’il existe 2 types de tractions pour pouvoir bien les effectuer :

Les tractions en pronation avec la paume des mains vers le bas

tractions pronation

Et les tractions en supination avec la paume des mains vers le haut

tractions supination


Plus d’infos sur les différences entre ces deux types de tractions mais aussi sur leur utilité en cliquant ici.

Comment bien faire vos tractions ?

Attrapez votre barre de traction, les paumes de main vers le bas (pronation) ou vers le haut (supination). L’écartement entre vos mains doit être un peu supérieur à l’écart entre vos deux épaules, si vous souhaitez réaliser des tractions traditionnelles.

Vous devez êtres totalement suspendu à la barre de traction pour pouvoir commencer.

Une fois cette étape passée, bombez le torse et rentrez vos omoplates. Ainsi, vos épaules sont vers l’arrière et votre poitrine vers l’avant.

Lorsque vous avez adopté cette position, effectuez une flexion de vos bras jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Une fois en haut, redescendez doucement en contrôlant votre chute jusqu’à être totalement suspendu. Vous vous retrouvez alors dans la position de départ.

A ce moment là, vous devez à nouveau bomber le torse et rabaisser vos omoplates avant de recommencer le geste, et ce jusqu’à la fin de votre série.

Les erreurs à ne pas faire

-Lors du mouvement, veillez à ne jamais mettre vos épaules vers l’avant. Cela diminue les effets des tractions sur vos muscles et favorise les risques de blessure.

-Ne vous relâchez pas. En effet durant vos tractions, vos muscles doivent être complètement contractés pour que le mouvement soit parfaitement propre et efficace.

-Seuls vos dorsaux et vos bras travaillent. Vous ne devez pas prendre d’élan avec le bassin pour aider vos muscles.

-Vous devez travailler en amplitude complète, c’est-à-dire que vous devez réaliser vos flexions et vos extensions entièrement. En d’autres termes, vous devez tendre parfaitement vos bras lors de votre extension, et monter le plus haut possible lors de votre flexion, le tout en gardant bien les épaules en arrière.

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