Le muscle up est un exercice de musculation, surtout réaliser lors de séances de street workout. Il s’agit de la combinaison parfaite d’une traction et d’un dips. Cet exercice constitue un challenge pour beaucoup, étant donné qu’il nécessite une certaine force. Ainsi, avant de parvenir à l’effectuer, vous devrez acquérir certaines capacités, en passant par un entraînement de préparation.

muscle up musculation

Quels muscles sollicite-t-il ?

Le muscle up est souvent décrit comme un exercice qui travaille votre dos. Cette affirmation est véridique, mais incomplète. En effet, le muscle up est un exercice très complet, qui permet de travailler votre grand dorsal, vos triceps de manière efficace, mais aussi le bas de vos pectoraux. Vos abdos et vos deltoïdes sont également sollicités.

Par ailleurs, il permet de travailler le gainage de votre corps et votre force.

Conditions physiques pour parvenir à effectuer un muscle up

Le muscle up n’est pas un exercice que tout le monde peut réaliser sans le moindre entraînement. Il s’agit en effet d’un mouvement qui demande beaucoup de force et un corps bien gainé.

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice qui combine les tractions et les dips, il est normal que pour pouvoir l’effectuer, vous devez maîtriser parfaitement ces 2 mouvements. Ainsi, pour vous donner une idée, vous devez savoir enchaîner une dizaine de tractions propres, avec amplitude complète, ainsi qu’une dizaine de dips.

Pour parvenir à ce résultat, il existe de nombreux moyens mis à votre disposition. D’une part, faites des dips assez souvent, et effectuez ces techniques pour faire plus de tractions :

Comment faire 1 traction, puis plusieurs tractions à la suite

Vous pouvez également tenter des demi muscle up, c’est à dire avec un seul coude au dessus de la barre.

D’autre part, vous pouvez réaliser un entraînement de prise de force. Vous privilégierez les séries courtes (1 à 6 répétitions) avec des charges lourdes, sur des exercices de base tels que le développé couché.

Les bandes élastiques sont également un bon moyen de vous entraîner.

Comment bien faire un muscle up ?

  • Saisissez une barre de traction en pronation.
  • Réalisez une traction dite “explosive”, c’est à dire en vous aidant d’un élan en arc de cercle des hanches et des jambes. Cea va vous permettre de passer vos coudes au dessus de la barre de tractions.
  • Une fois dans cette position, tendez les bras.
  • Redescendez lentement, en contrôlant la chute, puis recommencez le mouvement.

Conseils de sécurité

Cet exercice demande beaucoup d’énergie et sollicite de manière intense de nombreux muscles de votre corps. Ainsi, vous devez bien vous échauffer, en vous étirant et en déverrouillant vos articulations.

Lorsque vous êtes suspendu à la barre de traction, ne tendez pas complètement les bras, au risque de vous blesser au niveau des coudes.

Variantes du muscle up

Le muscle up est un exercice de street workout, discipline très proche de la gymnastique. C’est pourquoi des accessoires comme des anneaux peuvent vous être très utiles, notamment pour améliorer votre équilibre.

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