En musculation, les tractions sont un exercice plus que culte. Seulement, elles posent problème pour beaucoup, débutants comme intermédiaires. En effet, certains ne parviennent pas à n’en réaliser ne serait-ce qu’une, quand d’autres se voient limiter par des séries qu’ils jugent trop courtes. Ainsi, voyons ensemble comment faire plus de tractions.

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Tout d’abord, un petit rappel

Avant de vouloir faire plus de tractions, il est important d’être parfaitement renseigné sur le sujet.

Les tractions sont un exercice de poids du corps, c’est à dire dans lequel vous devez porter votre propre corps. Elles développent la partie haute de votre corps, et plus particulièrement votre dos, vos épaules et vos biceps. Elles sont également un excellent moyen pour vous de gagner en force.

Il existe 2 grands types de tractions :

D’une part, les tractions en pronation, c’est à dire avec les paumes de main vers le bas. Celles-ci sollicitent surtout les muscles de votre dos et ont ainsi pour conséquence de se concentrer sur son développement.

D’autre part, les tractions en supination, c’est à dire avec les paumes de main vers le haut. Elles sont légèrement plus simples que les tractions en pronation, et ont tendance à muscler plus en profondeur vos biceps.

Ainsi, ces tractions doivent être correctement réalisées. En effet, des mouvements et positions spécifiques doivent absolument être adoptés pour optimiser leurs effets sur votre corps.

Apprendre à bien faire vos tractions en cliquant ici.

Comment faire plus de tractions ?

Gagner en force pour faire plus de tractions

Tout d’abord, sachez que pour faire plus de tractions, le plus efficace reste pour vous de gagner en force au niveau du dos, des épaules et des biceps. En effet, lorsque l’on souhaite les enchaîner, un bon rapport masse / force est primordial.

Ainsi, vous pourrez pour cela effectuer des exercices de musculation typiques à la prise de force. Ceux-ci sont dits “exercices de base”, ou “poly-articulaires”. En d’autres termes, ces exercices sollicitent plusieurs articulations de votre corps.

Les tractions elles-même sont un exercice de base. Seulement, il serait trop facile de vous dire de faire des tractions pour vous améliorer dans ce domaine (même si c’est le cas, en faire le plus souvent possible, avec le bon mouvement et toujours en écoutant votre corps ne pourra que vous faire progresser !).

Ainsi, il est conseillé de réaliser des exercices de rowing pour le dos ou de développé pour les épaules. Pour ce qui est des biceps, des exercices d’isolations (ou mono-articulaire) seront efficaces, comme le curl haltères par exemple.

Plus d’exercices de dos, d’épaules et de biceps.

Par ailleurs, vous devez vous entraîner d’une manière spécifique pour pouvoir prendre de la force. C’est le nombre de répétitions et les charges de vos exercices qui vont devoir être adaptés. En effet, lorsque l’on souhaite prendre de la force, on charge lourdement les exercices, et on réalise des séries courtes (d’1 à 6 répétitions).

Le calcul de votre force maximale doit également être calculé, dans le but de réaliser la technique du 5 fois 5 par exemple.

Plus d’informations sur la prise de force en cliquant ici.

La machine de tractions assistées

Dans la plupart des salles de musculation, on trouve une machine de tractions assistées. Celle-ci est un excellent moyen pour vous de vous entraîner à en enchaîner plusieurs, ou encore, si ce n’est pas le cas, à apprendre à en faire une complète à force d’entraînement.

Sur cette machine, plus vous mettrez de poids, moins l’exercice sera lourd. En effet, elle va permettre de vous décharger d’une partie de votre poids. Voici comment la réaliser.

  • Mettez environ 3 cinquièmes de votre poids sur la machine, voire moins en fonction de votre niveau.
  • Placez vous à genoux sur la plateforme.
  • Saisissez les poignées, et effectuez un mouvement de tractions classique (voir mouvement ici).

Plus vous réaliserez l’exercices, moins vous n’aurez besoin de mettre du poids sur la machine. Par la suite, vous serez plus fort et pourrez effectuer une traction sans problème, voire en enchaîner plusieurs.

Faire plus de tractions grâce aux non complètes

Pour pouvoir réaliser des tractions lorsqu’on n’y parvient pas, il existe une technique simple. Placez une chaise sous votre barre de traction, et effectuez le mouvement en retombant à chaque fois sur la chaise.

Cela va vous permettre de diminuer l’amplitude du mouvement, et ainsi de diminuer la difficulté de l’exercice. Vous pourrez ainsi faire plus de tractions. Puis, à force d’entraînement, vous pourrez utiliser une chaise de moins en moins haute, jusqu’à ne plus en avoir besoin du tout.

Les négatives

Les négatives sont un mouvement très efficace pour apprendre à faire des tractions.

Il s’agit de saisir la barre, et de commencer le mouvement avec le menton au dessus de la barre. À ce moment là, contrôlez lentement la chute. Plus la chute sera lente, plus vous progresserez. Une fois les bras totalement tendus, lâchez la barre. Recommencez alors le même mouvement une dizaine de fois.

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