Le développé décliné à la barre est une variante du développé couché. Il s’agit d’un exercice de base qui permet de concentrer vos efforts sur le bas des pectoraux. L’amplitude maximale possible sur cet exercice étant moins longue que sur le développé couché traditionnel, vous pourrez charger votre barre plus lourdement.

développé décliné à la barre

À quoi sert le développé décliné à la barre ?

Le développé est un exercice de base (c’est à dire qui travaille plusieurs muscles en même temps) qui travaille vos pectoraux. Sa principale différence avec le développé couché classique, c’est qu’il permet de cibler les faisceaux abdominaux, soit le bas des pectoraux. Ainsi, cela représente un point très avantageux pour beaucoup.

En effet, nombreux sont les pratiquants de musculation qui remarquent un manque d’harmonie au niveau de leurs pectoraux. Effectuer des exercices permettant de concentrer les efforts sur les parties concernées est donc important dans ce genre de situation.

Plus d’informations sur comment se muscler le bas des pectoraux ici.

D’autre part, il sollicite les triceps et les deltoïdes.

Exécution de développé décliné à la barre

  • Allongez-vous sur un banc de musculation équipé de 2 socles pour maintenir une barre de développé couché, que vous inclinerez à 30 voire 40 degrés.
  • Fléchissez les genoux.
  • Vos yeux doivent être situés pile sous la barre.
  • Vos lombaires et vos omoplates sont plaqués au banc.
  • Prenez la barre en pronation (paumes vers le haut).
  • En règle générale, écartez vos mains légèrement plus que vos épaules.
  • Surélevez la barre de manière à la placer au dessus de vos pectoraux.
  • Effectuez une flexion lente de vos bras, et amenez la barre jusqu’au milieu de vos pectoraux, en inspirant bien fort.
  • Une fois à cette étape, effectuez une extension des bras, en expirant toujours bien fort.
  • Ne verrouillez pas les coudes en fin de mouvement.
  • Recommencez le geste.

Conseils de sécurité :

Tout comme pour le développé couché classique, il existe des règles de sécurité que vous devez suivre à la lettre pour éviter de vous blesser.

-Avant tout, commencez sans poids afin de bien connaitre le mouvement avant de charger la barre.

-Ne mettez pas trop lourd. Vous devez vous renseigner sur votre force avant de commencer.

Échauffez vous avec une petite charge avant de vous lancer.

-Ne verrouillez pas vos coudes à la fin de votre geste.

-Demandez aussi à quelqu’un de vous parer. Cette personne sera placée derrière vous, et veiller à ce que vous puissiez toujours lever la barre. Si vous n’y arrivez plus, il pourra vous aider à la replacer sur les socles. Cela est d’ailleurs bon pour votre progression, étant donné que vous pourrez mettre plus de poids sans trop de précautions.

Variante :

Il existe quelques variantes du développé décliné à la barre.

Dans un premier temps, l’écartement de vos mains va changer la manière dont vos pectoraux assimilent l’effort :

-Plus vos mains sont rapprochées, plus vous travaillez la partie centrale du bas des pectoraux.

-À l’inverse, plus vos mains sont écartées, plus la partie externe du bas des pectoraux est sollicitée.

Par ailleurs, le développé décliné peut se pratiquer avec des haltères. Dans ce cas, vous pourrez avoir une amplitude maximale plus grande, ce qui vous obligera a porter moins lourd.

Plus d’infos sur le développé décliné haltères en cliquant ici.

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