Le développé-couché haltères travaille vos pectoraux. C’est une variante du développé couché à la barre, mais il possède de nombreux avantages. Il est cependant plus difficile que ce dernier, étant donné qu’il demande un certain équilibre en plus.

développé couché haltères

À quoi sert le développé couché haltères ?

Le développé couché haltères est un exercice de base. Il nécessite une certaine stabilité qui ajoute de la difficulté, étant donné qu’il s’agit d’un mouvement plus naturel que que le développé couché à la barre. Il fait alors appel aux muscles dits “stabilisateurs” : le dentelé et le coraco-brachiale, muscles des épaules et des bras.

Ainsi, vous serez obligé de mettre moins de poids que vous ne portez au développé couché traditionnel. Cependant, ce mouvement plus naturel va permettre un meilleur étirement des pectoraux, ainsi qu’une plus forte contraction de vos muscles.

En plus de travailler les pectoraux, le développé couché haltère va solliciter vos triceps, vos deltoïdes et les muscles stabilisateurs mentionnés plus tôt.

Exécution de développé couché haltère

  • Positionnez vous allongé sur un banc à plat.
  • Gardez le dos plaqué contre le banc, et posez vos pieds au sol en fléchissant vos genoux.
  • Saisissez 2 haltères en pronation (paume de main vers le haut durant le mouvement étant donné que vous êtes allongé sur le dos).
  • Serrez vos omoplates de manière à les plaquer sur le banc, et à les stabiliser.
  • En vous concentrant sur vos pectoraux, effectuez un mouvement des bras vers le haut pour élever vos haltères, en expirant.
  • Une fois vos bras tendus, vos haltères doivent presque se toucher (ne les entrechoquez pas au risque de rendre le mouvement d’extension plus facile).
  • À ce moment là, effectuez une contraction de vos muscles pour optimiser l’exercice, en marquant un petit temps d’arrêt.
  • Redescendez vos bras lentement jusqu’à avoir les coudes à 90 degrés, en inspirant et en contrôlant la chute.
musculation développé
musculation développé

Conseils de sécurité :

Cet exercice peut comporter des risques de blessures s’il est mal effectué. Suivez ces conseils pour les éviter, et optimiser le mouvement par la même occasion.

-Cet exercice demande beaucoup de stabilité. Ainsi, vous ne devez pas mettre trop de poids trop vite. Commencez avec une charge légère, avec laquelle vous intégrerez parfaitement le mouvement, avant de porter des haltères plus lourds.

-Ne décollez jamais votre dos du banc. Vous devez toujours bien le plaquer.

-Faites vous assister par quelqu’un. Cette personne se placera derrière vous, et suivra le mouvement de vos coudes avec ses mains. Si vous ne parvenez plus à porter vos haltères, elle poussera légèrement sur vos coudes, afin de vous aider.

-Ne jetez pas vos haltères. On voit souvent des pratiquants de musculation balancer leurs haltères en fin de série. Cela n’est pas sécuritaire, étant donné qu’ils pourraient se blesser au niveau des muscles stabilisateurs des épaules, mais aussi parce que quelqu’un pourrait passer à ce moment là.

Variantes :

Il existe 2 variantes avec haltères de cet exercice :

Le développé couché incliné haltères (DIH) qui va concentrer l’effort physique sur le haut de vos pectoraux (faisceau claviculaire).

Le développé couché décliné haltères (DDH) qui va concentrer le mouvement de manière à développer le bas de vos pectoraux (faisceau abdominal).

N’hésitez pas à varier les exercices en passant de temps en temps au développé couché à la barre. Ces variations d’exercices vont permettre d’empêcher à votre corps de s’habituer à un mouvement, et ainsi de toujours progresser.

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