Le développé-couché est l’exercice de musculation le plus culte. Il s’agit d’un exercice de base pour les pectoraux que beaucoup continuent de réaliser de la mauvaise manière. Pourtant, bien effectuer le mouvement augmente considérablement les effets du développé couché sur vos muscles. Par ailleurs, les blessures sont vite arrivé si des règles simples ne sont pas respectées.

développé couché

À quoi sert le développé couché ?

Le développé couché est un exercice de base. En d’autres terme, il travaille de nombreux muscles en même temps : les pectoraux, mais aussi les deltoïdes, les triceps, les muscles des avant-bras et les dentelés.

Au niveau des pecs, il cible de manière complète le grand pectoral. Cela signifie qu’il se concentre autant sur le faisceau supérieur dit “claviculaire“, que sur le faisceau moyen dit sterno-costal ou que sur le faisceau inférieur dit “abdominal“.

D’ailleurs, il arrive souvent que les pratiquants de musculation remarquent un manque d’harmonie au niveau de leurs pecs. Ils doivent alors cibler leurs efforts sur des parties précises de leurs muscles. Si vous êtes concernés, cliquez ici pour des exercices adaptés selon vos besoins.

Haut des pectoraux.

Milieu les pectoraux.

Bas des pectoraux.

Par ailleurs, le développé couché travaille également le petit pectoral, muscle situé sous le grand pectoral.

Bien faire le développé couché

  • Allongez-vous sur un banc de musculation dédié à l’exercice de développé couché. Cela signifie que votre banc doit posséder deux supports sur les côtés pour pouvoir maintenir une barre de musculation.
  • Placez-vous de manière à ce que vos yeux se trouvent sous la barre de musculation.
  • Gardez les lombaires et les omoplates bien collés au banc, en fléchissant les jambes.
  • Saisissez la barre en pronation (paumes vers le haut).
  • L’écartement de vos mains doit être légèrement supérieur à celui de vos épaules.
  • Soulevez la barre est placez-la au-dessus de vos pectoraux.
  • Réalisez alors une flexion lente de vos bras, en contrôlant la chute, jusqu’à ce que la barre touche pratiquement le milieu de vos pectoraux. Inspirez fort durant le mouvement.
  • À ce moment-là, réaliser une extension de vos bras, sans les tendre au maximum (au risque de vous blesser). Expirez fort durant le mouvement.
  • Recommencez le geste.

Conseils de sécurité :

Le développé couché est un exercice dangereux sur plusieurs points. Vous devez donc savoir réalisez parfaitement le mouvement avant de commencer et respectez des règles de base.

-Entraînez vous avec la barre à vide pour intégrer parfaitement le mouvement avant de commencer à pratiquer le développé couché.

-Ne chargez pas trop votre barre. Calculez votre force avant de vous lancer.

Échauffez vos muscles avec une charge très légère avant de commencer vos séries.

-Ne verrouillez pas les coudes en fin de mouvement d’extension des bras.

-Faites vous assister par quelqu’un. Cette personne devra se placer derrière vous, et mimer le mouvement de la barre avec ses mains placées en dessous. Il sera ainsi prêt à vous aider si vous n’arriviez plus à soulever la barre. Par ailleurs, être assisté est un très bon point pour votre progression, étant donné que vous pouvez vous permettre de charger lourdement votre barre.

Variantes :

Il existe de nombreuses variantes du développé couché à la barre.

L’écartement de vos mains va jouer un rôle sur la façon dont vous aller travailler vos pectoraux. En effet :

-Plus vos mains sont rapprochées, plus vous sollicitez la partie centrale des pecs

-Plus vos mains sont écartées, plus c’est la partie externe des pecs que vous ciblez

Par ailleurs, le développé couché peut se pratiquer sur un banc incliné ou décliné, à nouveau à la barre ou bien avec des haltères.

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