Le développé aux haltères est un exercice de base qui travaille principalement les muscles des épaules , mais aussi les triceps et le haut des pectoraux. Il est effectué par les pratiquants de musculation souhaitant développer et prendre de la masse au niveau des épaules.

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Anatomie : les épaules

Cet exercice cible donc principalement les épaules, qui comportent plusieurs muscles :

La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe musculaire composé de 4 muscles stabilisateurs. Ceux-ci ont donc une fonction de stabilisation de vos épaules, et ne sont pas visibles.

Le grand rond

Situé dans la partie inférieure latérale de la scapula (l’omoplate), le grand rond est à l’origine des mouvements d’extensions et de rotations des bras.

Le deltoïde

Celui-ci est plus connu du grand public. Nommé deltoïde à cause de sa forme triangulaire rappelant la lettre grecque delta, il s’agit d’un muscle superficiel, très visible. C’est donc lui qu’il convient de muscler pour obtenir des épaules massives.

Il se compose de 3 parties nommés «faisceaux” ayant pour rôle la flexion, la rotation médiale et l’antépulsion du bras, mais aussi l’abduction, la flexion, la rétropulsion et la rotation latérale de l’épaule.

On y trouve donc le faisceau antérieur (avant de l’épaule), le faisceau latéral (côté de l’épaule) et le faisceau postérieur (arrière de l’épaule).

Le développé haltères épaules va permettre de travailler vos deltoïdes et ainsi de vous faire gagner de la masse au niveau des épaules. Les faisceaux concernés sont le faisceau latéral et le faisceau antérieur.

Exécution de développé haltères épaules

  • Positionnez vous assis sur un banc à 90 degrés (droit).
  • Gardez les pieds bien écartés.
  • Votre tête et votre dos sont bien droits.
  • Gainez votre corps dans sa totalité.
  • Saisissez 2 haltères en pronation (paume de main vers le bas) que vous  placez au dessus de vos épaules.
  • Poussez pour amener les haltères au dessus de votre tête, en soufflant.
  • Ne cambrez surtout pas le dos, mais ne le voûtez pas non plus durant tout le mouvement.
  • Redescendez vos haltères lentement, en contrôlant parfaitement le mouvement (pas de relâchement) et en inspirant.

Conseils de sécurité :

-Ne commencez pas avec des charges trop lourdes pour vous. Par ailleurs, entraînez vous à bien réaliser le geste avant de vous lancer sérieusement dans une série. En effet, gardez en tête qu’un geste propre avec peu de charge sera plus efficace pour votre progression et votre santé qu’un mauvais mouvement avec beaucoup de poids.

Déverrouillez bien vos articulations avant de commencer l’exercice.

-Si vous n’avez pas de banc inclinable pour pratiquer cet exercice, vous pouvez l’effectuer sans dossier. Dans ce cas là, soyez extrêmement attentifs à ne pas cambrer ou arrondir votre dos.

-Demandez à quelqu’un de se placer derrière vous pour vous aider si jamais vous n’arriviez plus à soulever vos haltères. Dans ce cas là, il poussera légèrement sur vos coudes.

Variantes du développé haltères épaules

Cet exercice peut également se pratiquer avec un barre de musculation :

  • Positionnez vous assis ou debout.
  • Vos pieds sont écartés à largeur de vos épaules et vos jambes sont légèrement fléchies.
  • Gardez le dos bien droit et contractez vos abdos.
  • Saisissez une barre en pronation (c’est à dire paumes vers le bas) que vous placez au niveau de vos épaules.
  • L’écartement de vos mains est légèrement supérieur à celui entre vos épaules.
  • Poussez sur la barre jusqu’à la ramener au dessus de votre tête en soufflant.
  • À ce moment là, revenez lentement vers la position initiale, en contrôlant bien la chute et en inspirant.

Plus d’exercices pour les épaules ici

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