Comment prendre de la force en musculation ? Voyons cela ensemble…

Qui a dit que grosse masse musculaire voulait forcément dire grosse force ?  

Certains sportifs seraient capable de coucher au sol plus d’un gros gaillard à la fois. Pourtant, ils ne paraissent pas plus musclés que cela…

Si vous vous demandiez pourquoi, sachez que cette force est due au fait que leurs muscles arrivent parfaitement à recruter ce que l’on appelle des “unités motrices”. Explications…

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Les unités motrices

Les unités motrices sont constituées par un neurone moteur situé lui même dans la moelle épinière, et sont la source de votre force. Mais voyons comment optimiser ce phénomène…

Avant toutes choses, il faut savoir qu’il existe 2 types de forces :

Maximale : elle correspond à la valeur maximum de force que peut produire un muscle durant l’effort.

Relative : définissant le rapport entre votre poids et le poids que vous soulevez.

Maintenant que vous connaissez ces bases, laissez moi vous expliquer pourquoi vous devez prendre de la force.

Pourquoi devez-vous prendre de la force ?

Pour progresser en musculation, cela n’est plus un secret, vous devez augmenter vos charges. Seulement, pour cela, vous devez acquérir de la force.

En effet, si vous vous rendez compte que vous n’augmentez plus vos charges, il se peut fortement que cela soit dû à un manque de force. Cela constitue un frein considérable pour votre progression.

Comment prendre de la force ?

Avant toutes choses, vous devez savoir que les exercices qui vous permettent d’acquérir le plus de forces sont les squats, le soulevé de terre et le développé couché.

Calcul de la répétition maximale

Votre premier travail pour gagner en force consiste à calculer votre RM (Répétition maximale) La RM est le poids maximal que vous pouvez soulever en une seule répétition.

Ceci étant, il est très dangereux d’y aller de manière hasardeuse. Je vais donc vous faire part d’une technique de calcul ultra simpliste.

Prenons le cas de Marc, qui souhaite augmenter sa force.

Il porte actuellement 60 kilos au développé-couché et ne peut plus continuer au bout de 10 répétitions.

Il regarde alors le tableau des répétitions maximales et observe que le nombre 10 correspond à 74,4.

Ainsi, il n’a plus qu’à réaliser le calcul suivant :

  • (poids / %RM) x 100
  • (60 / 74,4) x 100

La répétition maximale de Marc est alors de 80 kilos.

Il plus qu’à calculer 85% de sa RM. Il sera alors fin prêt à connaître le moyen de prendre de la force.

85% de 80 kilos donnent 68 kilos.

À présent, voyons ce que vous devez faire de cette information.

Le 5 fois 5

Le 5 fois 5 correspond au déroulement du développé couché que Marc va devoir réaliser avec une barre chargée à 68 kilos:

  • 5 séries
  • 5 répétitions
  • 3 minutes de repos entre chaque série

Voici la règle fatidique. En effet, lorsque l’on cherche à prendre de la force, on doit se concentrer sur l’intensité de nos mouvements et non sur la quantité.

En d’autres termes, c’est la charge qui vous procurent une force supérieure, et non le nombre de répétitions.

Pour finir, vous devrez répéter ce calcul pour les squats et le soulever de terre, et intégrer les exercices dans votre programme de musculation.

Bien entendu, il existe encore énormément d’exercices adaptés pour prendre en force. On peut citer les tractions, les fentes ou encore le développé militaire.

Ainsi, ces informations concernaient les modifications liées à votre entraînement. Mais qu’en est-il de la nutrition ?

Quelle nutrition pour gagner en force ?

Ce sont les lipides qui joueront un rôle majeur dans votre prise de force. Ils aident en effet à synthétiser de la testostérone.

Les lipides se trouvent essentiellement dans les viandes, poissons, oeufs, huiles ou encore dans les viennoiseries et pâtisseries. Bref, rien de bien contraignant…

Mais les protéines joueront elles aussi un rôle essentiel dans l’atteinte de votre objectif. Elles permettront en effet de réparer vos fibres musculaires et ainsi d’améliorer votre récupération entre les séances.

A vous d’adapter ces conseils à votre niveau actuel, et je vous l’assure, votre force n’en sera que bien supérieure.

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