Que ce soit pour maigrir grâce au jeûne intermittent ou pour des convictions religieuses (ramadan ou carême), jeûner est une période où l’on ne mange pas. Cette période peut nous faire perdre du muscle car on pousse notre corps à un manque de nutriments. Cela nous pousse alors à puiser dans nos muscles pour y trouver de l’énergie. Mais comment jeuner sans perdre de muscle ?

jeuner sans perdre de muscle

Découvrons ensemble 5 astuces efficaces pour jeûner sans perdre du muscle.

Bénéfices du jeûne

1Le jeûne va vous faire perdre de la graisse

Jeûner est très efficace pour limiter la prise de masse grasse voire même de l’arrêter complètement.

Une étude contrôlée de la NCBI a parlé d’un état très bénéfique du jeûne pour le corps pour assurer la perte graisse.

Notamment grâce au jeûne intermittent qui limite ce taux de masse grasse. L’étude parle d’un jeune alternatif qui consiste à ne pas manger un jour sur deux et de manger à volonté le deuxième jour. Ce jeûne alternatif va vous permettre de perdre jusqu’à 3 à 5.5 kilos de graisse sur une intervalle de 3 à 12 semaines !

Source de l’étude :


https://www.researchgate.net/publication/281820768_Effects_of_intermittent_fasting_on_body_composition_and_clinical_health_markers_in_humans

2Jeûner limite les accidents cardiovasculaires et autres maladies

Une autre étude du même organisme a démontré que le jeûne diminue drastiquement le risque de plusieurs maladies. Ils observent une diminution du risque de diabète, de cancer, de maladies cardiovasculaires ou d’Alzheimer.

Une capacité de reconstruction des cellules de votre corps est aussi favorisée grâce au jeûne.

Le jeûne va en effet améliorer la capacité de votre remplacement des cellules mortes par de nouvelles cellules et améliorer l’état de votre ADN. Les cellules mortes ou endommagées sont source de maladies plus ou moins graves car celles-ci se transforment en bactéries néfastes.

Le jeûne vous aidera alors à les supprimer et à les remplacer.

Inconvénients du jeûne en musculation

À première vue, ce qui nous vient à l’esprit et que le déficit calorique important nous prive d’une bonne reconstruction musculaire. En effet, un déficit calorique est idéal pour perdre du gras mais pas pour prendre du muscle.

Durant un jeûne, vous allez surtout consommer votre apport en protéines sur un seul moment de la journée. Or, il faut répartir cet apport journalier sur toute la journée pour favoriser une bonne construction du muscle.

Cette information est à nuancer car elle dépendra pour chaque individu. Effectivement pour certaines personnes, tant que l’apport en protéines journalier est respecté, vous aurez toujours de bonnes performances musculaires et une bonne reconstruction du muscle.

3Le jeûne hydrique

Le jeûne hydrique ou jeûne sec est le fait de ne pas boire et de ne pas manger pendant une période bien définie.

Il est mauvais pour une progression musculaire. En effet, une forte déshydratation entraîne une baisse d’endurance, de force musculaire et de capacité de récupération de l’effort.

Ce phénomène a été constaté lors d’une étude qui a notamment démontré que lors d’une séance de full-body (tout le corps) la déshydratation va faire diminuer le nombre de répétitions et de séries.

Si le jeûne est remplit d’aspects bénéfiques pour le corps, il faudra aussi faire attention à ses inconvénients pour favoriser la prise de muscle.

4 astuces pour jeûner sans perdre de muscle

4S’assurer d’avoir la bonne quantité de nutriments

Pour assurer une bonne progression musculaire, il faut apporter à votre corps des macronutriments très importants qui sont les protéines, lipides et glucides.

Lors d’un jeûne, ce n’est pas le moment où vous apporterez vos nutriments qui importera mais bien la quantité. Elle doit être suffisante pour garantir le bon fonctionnement de votre organisme mais aussi de conserver une bonne progression musculaire.

Si vous avez du mal à manger tous ces nutriments, consommez avant tout des protéines. En effet, elles doivent être favorisées pour optimiser la construction musculaire.

Consommez ensuite de l’huile d’olive en salade ou des amandes pour apporter des sources de bons lipides. Ainsi vous ferez monter votre total calorique.

Voir ici la dose à consommer pour ces nutriments.

5Maintenir la qualité de vos repas

Après le jeûne, dès qu’il est temps de manger, les personnes auront tendance à ne plus faire attention à ce qu’elles mangent et se feront plaisir.

Ne succombez pas aux sucreries et assurez vous d’avoir des repas de bonne qualité.
Vous pouvez commencer votre repas par boire un maximum d’eau. Cela va limiter votre sensation de faim. Vous serez alors plus à même de consommer des produits de bonne qualité.

6Faire les bons entraînements au bon moment

En période de jeûne, peu importe qu’il soit, vous allez manquer d’énergie. Ce phénomène s’explique par l’absence de glucose dans le sang.

Le mieux et de faire une séance d’entraînement juste après avoir mangé. Mangez légèrement, faites votre séance puis consommer un gros repas riche en bons nutriments.

Il sera plus facile de faire des entraînements à forte intensité. Privilégiez les séries courtes et des séances “haut du corps” et “bas du corps”.

7Gérer votre hydratation

Si vous faites un jeûne intermittent, buvez un maximum d’eau et si vous faites un jeûne hydrique, buvez un maximum durant le moment où vous avez le droit de boire.

Si vous avez du mal à boire beaucoup d’eau pendant une durée plus courte, tournez vous vers des aliments riches en eau. Par exemple, la pastèque, les fraises ou encore le céleri, le concombre ou le chou fleur.

Vous connaissez désormais 4 astuces efficaces pour progresser ou conserver votre masse musculaire en fonction de votre jeûne et de sa durée.


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