Quelle est la durée optimale pour une séance de musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, la question que l’on s’est tous sûrement déjà posé est : la durée de ma séance est elle suffisante ? Je suis sûr que j’aurais pu faire plus…

Aussi, dans notre esprit, il existe une durée optimale des séances pour gagner du muscle le plus efficacement possible. Mais est-ce vraiment le cas et si oui de combien est-elle ?

durée d'une séance de musculation

Une durée parfaite ne fait pas tout…

Pour commencer, il est évident que la durée de votre séance ne fait absolument pas tout. En effet, les facteurs de votre progression vers votre objectif (perte de poids, remise en forme, prise de masse musculaire…) lorsque vous êtes à la salle de sport sont principalement la propreté de vos mouvements et l’intensité avec laquelle vous réalisez vos exercices.

A cela s’ajoutent par ailleurs la régularité et la fréquence de vos séances.

Il faut donc dans un premier temps bien garder en tête que ce sont ces points qui sont les plus importants pour prendre du muscle, plutôt que le temps que vous allez passer à la salle.

Mais cette durée a son importance

Cependant, il est bien sûr certain également que réaliser des séances trop courtes ou des séances trop longues ne peut être que mauvais pour vos objectifs.

Par ailleurs, il est vrai qu’il existe une durée que l’on pourrait qualifier “d’optimale”. Cette durée est d’environ 1 heure.

Il vous sera alors possible de rencontrer de nombreuses personnes qui vous diront qu’une heure n’est pas suffisant. Elles diront aussi que vous pourriez faire plus si vous le vouliez. Certains affirment même que vos muscles en serait bien plus développés.

Ceci est erreur.

Mais alors pourquoi 1h et pas plus ou pas moins ?

Eh bien tout ceci n’est qu’une question de science. En effet, lorsque vous réalisez votre effort, votre taux d’hormones anabolisantes (telle que la testostérone) va augmenter. Ceci va permettre à votre corps de se mettre dans un état qui va favoriser une prise de muscle plus facilement, et plus rapidement : l’état anabolique.

Cependant, passé 60 minutes d’entraînement, ce taux d’hormones anabolisantes va diminuer pour être remplacé par d’autres hormones que l’on nomme “hormones catabolisantes“. Ces dernières ont le rôle opposé puisqu’elles vont notamment agir en faveur de la destruction des tissus musculaires, plongeant votre corps dans un état catabolique.

Ainsi, vous avez 1h, après votre échauffement, pour réaliser une séance complète. Le temps supplémentaire passé à la salle pourrait vous désavantager.

Que représente concrètement une heure à la salle ?

Pour vous donner un ordre d’idée, cela équivaut environ à 6 exercices de 3 séries de 10 répétitions avec environ 1 minutes 20 de repos entre chacune d’elles.

A la fin de chaque séance, il vous restera un laps de temps suffisant pour réaliser quelques séries d’abdos et pour travailler vos lombaires (durant environ 10 minutes).

Ainsi, si vous allez 4 fois par semaine à la salle, vous pouvez totalement travailler toutes les parties de votre corps de façon complète et efficace.

Exemple :

Lundi : 4 exercices dos et 2 exercices triceps, lombaires/abdos

Mercredi : 4 exercices pecs et 2 exercices biceps, lombaires/abdos

Vendredi : 4 exercices épaules, 2 trapèzes, lombaires/abdos

Dimanche : 6 exercices jambes lombaires/abdos

Ce programme est totalement valable, mais ne reste bien évidemment qu’un exemple.

Vous pouvez par exemple réduire le nombre d’exercices pour augmenter le nombre de séries. Vous pouvez également baisser le nombre de séries pour augmenter le nombre de répétition.

Rien ne vous empêche également de travailler tout le corps chaque jour (full body) ou encore de travailler les partie hautes et basses de votre corps séparément (half-body).

Il est cependant très conseillé de s’entraîner au moins 4 fois par semaine de manière réglée. La régularité de vos entraînements est la clé de l’atteinte de vos objectifs. Plus votre corps est réglé comme une horloge, plus les exercices ont un impact important sur lui. Cela est d’ailleurs aussi totalement valable pour le sommeil et la nutrition.

C’est à vous de jouer ! Gardez en tête qu’il est important de passer à chaque fois au moins 1h lors de votre entraînement à mettre votre corps à rude épreuve.

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