Les exercices de gainage classiques, bien que déjà très éprouvants, peuvent sembler trop simples pour certains. Il arrive même parfois que des pratiquants de musculation ne parviennent plus à progresser grâce à ces exercices. En effet, ceux-ci ont leurs limites. C’est pourquoi nous vous proposons des exercices de gainage plus difficiles. Ces exercices sont réservés aux pratiquants expérimentés ou aux férus de challenges.

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Les exercices de gainage plus difficiles : pour qui ?

Les exercices de gainage classiques sont déjà compliqués à réaliser. Ils se suffisent à eux-seuls pour la plupart des pratiquants de musculation. Pourtant, si certains sont poussés par leur soif de challenge, beaucoup pensent avoir besoin de plus difficile pour progresser.

Seulement, une mauvaise position explique la plupart du temps ce phénomène. On voit en effet trop souvent des personnes avec le dos trop bombé ou trop creusé, ou encore les jambes pas assez tendues. Cela rend en effet les exercices de gainage plus simples et moins efficaces.

Ainsi, avant de passer à plus difficile, il est primordial que vous soyez parfaitement sûrs de bien réaliser le mouvement de planche classique, ou autres exercices de gainage de base.

Cliquez ici pour plus d’informations sur ces exercices de gainage.

Si toutefois vous étiez sûrs de vouloir passer à plus difficile, vous serez servis ! Voici les 3 exercices de gainage plus difficiles ultimes, réservés aux plus motivés.

3 exercices plus difficiles de gainage

La planche RKC : là où les exercices de gainage plus difficiles commencent

Cet exercice de gainage est apprécié par de nombreux pratiquants, qu’ils caractérisent “d’évolution de la planche classique”. Cet exercice va travailler vos abdos en profondeur, tout comme votre dos mais pas seulement, puisqu’il va permettre de renforcer la globalité de votre corps. Par ailleurs, ce qui en fait un des exercices cités ici reste le fait qu’il sollicite bien plus l’activation de vos muscles.

La planche RKC consiste à maintenir votre corps dans une tension maximale. Ainsi, la position ne change pas, seule la contraction de votre corps va différer.

  • Placez vous en position de planche classique, en contractant vos abdos au maximum.
  • Rejoignez vos jambes, de manière à les “coller” entre elles. Contractez alors vos quadriceps et serrez vos fessiers au maximum.
  • Enfin, maintenez la tension dans vos bras en faisant comme si vous tiriez vos coudes vers vos pieds.

Si vous réalisez l’exercice comme il se doit, vous ne devriez pas tenir plus de 15 secondes. La planche RKC est par ailleurs un excellent moyen de renforcer la totalité de votre corps, et la pratiquer 2 à 3 fois par semaine vous apportera de vrais résultats. D’autre part, il s’agit d’un exercice très efficace pour préparer votre corps à effectuer les exercices qui suivent.

Le gainage solaire

On continue fort avec un exercice de gainage qui nécessite de très bonnes conditions physiques.

  • Placez vous en position de planche classique, mais sur la paume des mains.
  • Placez alors vos deux mains le plus loin possible devant vous.
  • Une fois à ce stade, placez l’une de vos deux mains derrière votre dos.

Tenir une dizaine de secondes dans cette position est déjà une performance très honorable.

Il est normal que vous ne parveniez pas tout de suite à effectuer cet exercice. Pour vous entraîner, vous pouvez d’abord commencer en plaçant vos mains sous vos épaules (et donc en ne le les plaçant pas le plus loin possible devant vous).

Cependant, pour les Hulk qui nous lisent, vous pouvez compliquer encore plus le mouvement, en levant l’une de vos jambes en plus de l’un de vos bras.

La full planche : au sommet du gainage difficile

On termine avec un troisième exercice de gainage du corps réservé aux gymnastes aguerris. La full planche consiste à réaliser une planche classiquesans les pieds !

Ainsi, la totalité du poids de votre corps ne repose que sur vos avant-bras. Pour y parvenir, il vous faut acquérir une force importante, ainsi que beaucoup d’équilibre.

Renforcez alors votre corps grâce à des entraînements de force, tels que des exercices de base (squats, développé couché, soulevé de terre, pompes…), en réalisant de petites séries avec beaucoup de poids.

Par ailleurs, vous devez parvenir à effectuer tous les exercices de gainage avant de réussir à effectuer la full planche. Voyez la donc comme votre objectif ultime !

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