La nutrition est un facteur clé dans votre prise de masse musculaire ou dans votre perte de poids. Elle constitue le déclenchement d’une progression et y sera importante tout le long. Les macro-nutriments : Protéines, Lipides et Glucides sont particulièrement importants.

Ces derniers apportent à votre corps les nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps à condition que vous respectez bien les doses à consommer chaque jour.

Voir plus sur les doses des macro-nutriments ici.

Les glucides et la musculation

Leur importance dans votre assiette

Les glucides sont la troisième grande famille de macro-nutriments derrière les protéines et les lipides. Ils sont très importants pour les sportifs tout comme pour ceux qui souhaitent perdre du poids.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont les hydrates de carbone du corps. Ils sont le sucre (rapide ou lent) qui va apporter de l’énergie aux muscles et au corps en général.

En clair, ce macro-nutriment est le carburant de notre corps.

On les trouve dans les légumes et les fruits (tomates, bananes, kiwi, pomme, ananas, melon, lentilles, poids chiches, petits poids..), dans les poissons, œufs et produits céréaliers et aussi dans toute sortes de féculents (riz, pomme de terre, pâtes, pain, galette de riz…)

Les glucides sont très importants tout simplement car ils sont consommés très rapidement par notre organisme pour lui apporter de l’énergie dans les minutes qui suivent.

Contrairement aux lipides et au protéines, les glucides sont eux utilisés efficacement par nos muscles car ils son très facile à casser par nos organes et nos muscles.

C’est comme mettre du charbon directement dans la locomotive.

En revanche les protéines et les lipides sont des chaînes beaucoup plus compactes et dures à casser. Le corps ne peut alors pas les utiliser dans l’absolu si vous faites des efforts intensifs.

Notre corps va plutôt les utiliser avant ou après l’effort pour constituer les minéraux dans le corps ou pour réparer les fibres musculaires après l’effort.

Il faut alors moins d’énergie et de temps à notre corps pour utiliser les glucides qui deviennent alors indispensables si vous faîtes du sport régulièrement.

L’indice glycémique

L’indice glycémique est un indice donné pour un aliment qui permet de calculer la capacité d’impacter plus ou moins rapidement notre glycémie (taux de sucre dans le sang).

Le sucre est le carburant majeur pour le bon fonctionnement du corps. On en possède sous forme de stock un peu partout dans le corps. Les stocks principaux sont le sucre dans les muscles (réserve de glycogène intramusculaire), dans le foie (glycogène hépatique) mais aussi dans le sang (la glycémie).

La glycémie est impactée par la quantité de glucides consommée.

Si un aliment possède un indice glycémique élevé, votre glycémie (source de sucre dans le sang) va augmenter plus rapidement. Or, si cette glycémie augmente trop rapidement, le corps va sécrété un pic d’insuline qui pourra être à l’origine d’un stockage des sucres sous forme de graisses.

Ainsi, pour éviter de prendre du gras, privilégiez les aliments à indice glycémique bas.

D’autre part, lorsque vos réserves glycogéniques sont au plus bas et donc que vous manquez d’énergie (après une séance de musculation par exemple), préférez des aliments à indice glycémique plus haut.

La cuisson d’un aliment peut faire augmenter l’indice glycémique

Si vous cuisinez, par exemple, une patate douce à l’eau bouillante, elle aura un indice glycémique moins élevée qu’une patate douce cuite au four.

Autre exemple : des pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que des pâtes bien cuites.

La cuisson influence alors le taux de glycémie d’un aliment.

Les glucides sont une grande source d’énergie.

Si vous pratiquez une activité physique régulière comme la musculation, vous connaissez sans aucun doute l’importance des glucides pour vous apporter l’énergie nécessaire.

Quelle dose de glucides faut-il consommer par jour ?

Pour conserver de bons stocks de glycogène chaque jour, il faut respecter les doses des macronutriments.

Il n’existe pas vraiment de dose à respecter pour les glucides. Tant que vous apportez votre dose de protéines et de lipides, les glucides compléteront jusqu’à consommer votre apport calorique journalier.

Pour faire plus clair, vous devez consommer 1.4 à 2g de protéines par kilo de poids de corps en musculation. Pour les lipides, consommez 1g par kilo de poids de corps et pour le reste, complétez le avec les glucides.

Si en respectant vos doses de lipides et de protéines, vous arrivez par exemple à 1500 calories et que vous devez atteindre 2200 calories, consommez tout simplement 700 calories de glucides.

Ainsi, les doses de protéines et de lipides seront approximativement toujours les mêmes. En revanche, les glucides sont la plaque tournante qui permet d’ajuster votre nutrition en fonction de vos objectifs.

À noter que les doses de glucides dépendent également de votre objectif ( sèche ou prise de masse).

Les glucides que vous consommerez dépendront de vos activités physiques

Si vous ne faites aucune activité physique, vos muscles n’auront pas besoin d’une grand quantité de réserves de glycogène. En d’autres termes, nul besoin d’apporter beaucoup de glucides à votre corps si vous ne faites pas de sport.

Cette réserve de glycogène va très rapidement se transformer en graisse blanche sous-cutanée si vous ne l’utilisez pas.

En revanche, si vous êtes très sportif(ve), les glucides auront toute leur importance. Ils devront être consommés quelques heures avant l’effort pour alimenter ces réserves d’énergies.

Vous l’aurez compris, les glucides sont un élément indispensable pour alimenter votre corps et votre cerveau en énergie sous forme de glucose (sucre). Néanmoins, il ne faut pas en abuser si vous ne faites pas d’activité physique car ils vont tous simplement augmenter votre taux d’insuline (hormone de stockage des aliments) et vous faire prendre du gras.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Laissez un commentaire !
Veuillez entrer votre nom