Tout le monde le sait, la nutrition est très importante pour prendre du muscle. Seulement, entre glucides, lipides et protéines, on a vite tendance à se perdre…

lipides glucides protéines dose nutrition

Mais comment doit-on contrôler les doses de glucides, lipides et protéines ?

Nutrition en prise de masse : protéines lipides et glucides

Apport en protéines journalier

Pour une bonne élaboration de votre alimentation, il faut respecter certaines formules. L’apport en protéines journalier dans le total calorique nécessaire en fait partie.

Plus d’infos sur le rôle des protéines en musculation ici.

Au cours d’une journée, il faut consommer entre 1,6g et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps pour un sportif.

Exemple : pour quelqu’un qui pèse 70 kilos : entre 112 et 175 g de protéines par jour.

Plus d’infos sur l’apport en protéines journalier ici.

Les lipides

Il faut également consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps lors d’une prise de masse pour des résultats efficaces.

Ces lipides doivent être de bonnes graisses : du bon cholestérol, des omégas 3, 6 et 9. Ne consommez donc pas de lipides provenant de mayonnaise par exemple.

Ainsi la personne de 70 kilos devra consommer 70 g de lipides.

L’apport des glucides

Il reste enfin une dernière pièce de puzzle fondamentale: les glucides.

Le total calorique doit être complété avec les glucides qui doivent être ajustés en fonction de vos besoins caloriques.

Rappel :

  • un homme sportif aura besoin d’entre 2650 et 3250 calories par jour
  • une femme sportive aura besoin d’entre 2150 et 2500 calories par jour

Ces trois apports ont été calculé pour prendre de la masse. Voyons maintenant quel régime alimentaire vous devez adopter en période de sèche.

Nutrition en sèche : protéines lipides et glucides

Apport en protéines

Si vous souhaitez sécher, vous devez obligatoirement consommer 2 grammes de protéines minimum par kilo de poids de corps, et 3 grammes max.

Ce qu’il faut comprendre c’est que l’ apport en protéine doit bien rester à 2,5g par kilo de poids de corps maximum. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, manger le plus de protéines possible ne vous aidera pas à prendre du muscle.

Ces protéines supplémentaires seront au contraire stockées sous forme de graisses, soit l’inverse de nos objectifs.

Les lipides

Vous devez consommer entre 0,5 et 1g de lipides par poids de corps. Ces lipides doivent également être de bons lipides, et pas ceux que l’on trouve dans la malbouffe par exemple.

Apport en glucides

Quant aux glucides, ils restent la variable ajustable pour atteindre votre apport calorique journalier.

Ce sont eux qui déterminent vraiment la différence entre la sèche et la prise de masse. Évitez donc tout ce qui est confiseries et privilégiez les glucides index glycémiques

Et les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires restent une alternative intéressante. Cependant, vous ne devez en avoir recours que si vous ne pouvez pas consommer ces apports journaliers avec des aliments naturels. Ce sont en effet bien des compléments de vos repas.

Ainsi, ne complétez votre diète de base que si elle présente des carences. Les compléments alimentaires ne sont cependant en aucun cas des produits à consommer en grande quantité de manière incontrôlée

Plus d’infos sur un exemple de complément alimentaire : la whey protéine

Ainsi, si vous souhaitez optimiser votre sèche ou votre prise de masse, régulez et optimisez au maximum ces 3 apports énergétiques.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Laissez un commentaire !
Veuillez entrer votre nom