Vous avez de nouveaux objectifs de musculation, et faire sortir ces fameux abdominaux en fait partie. Des questions vous viennent alors naturellement à l’esprit. Comment m’y prendre ? Ai-je besoin d’un programme pour les abdos avec des exercices précis ?

Eh bien nous vous expliquons tout dans cet article, mais sachez d’abord que la réponse est oui. Il est primordial de suivre un programme pour pouvoir obtenir des abdominaux, c’est pourquoi nous vous en proposons un plus bas. Nombreux sont les sportifs qui souhaitent obtenir ce ventre ferme et ces abdos qui ressortent, mais il arrive souvent qu’ils s’y prennent de la mauvaise manière.

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Un programme pour les abdos : pourquoi est-ce essentiel ?

Les abdos : un muscle comme les autres…

Beaucoup pensent que les abdos ne nécessitent pas un programme particulier et consacré à leur entraînement. Cela est totalement faux. Les exercices d’abdominaux sont tout aussi légitimes d’être dictés par un programme que ceux des pectoraux ou du dos par exemple. Il faut bien comprendre que les abdos sont des muscles comme les autres !

S’entraîner de manière hasardeuse au niveau des abdominaux revient donc à faire les choses de manière très peu optimisée pour l’atteinte de vos objectifs.

…malgré une très bonne capacité de récupération

Pourtant, nous observons trop souvent des sportifs enchaîner des séries de centaines de répétitions d’abdos sans programme précis, pensant que c’est la meilleure des solutions pour faire ressortir ces derniers.

Néanmoins, cela ne leur viendrait pas à l’esprit d’enchaîner 100 répétitions d’un exercice de pectoraux par exemple !

Cette manie vient du fait que les abdominaux sont des muscles constitués principalement de fibres lentes, ce qui les rend bien plus endurants que d’autres muscles de notre corps.

Ainsi, certes, des petites séries de 10 répétitions ne suffisent souvent pas à fatiguer vos abdos. Cependant, il est conseillé de réaliser des séries d’environ 20 à 30 abdos, et ce, toujours de manière ordonnée pour pouvoir parvenir à obtenir des abdos de manière efficace.

Ces séries restent donc malgré tout des séries longues. Cela est nécessaire pour raffermir votre ventre et ajuster votre ligne, tout en faisant apparaître vos abdos, cachés la plupart du temps sous un taux de masse graisseuse trop important.

Eh oui, car la graisse qui recouvre vos abdos doit disparaître… Il s’agit d’ailleurs sûrement du plus compliqué dans cette quête aux abdos.

Notre programme d’ abdos : pour des abdominaux visibles

Voici donc un programme pour obtenir des abdos. Il est adapté à un sportif moyen déterminé, qui suivra les exercices de manière rigoureuse et régulière.

À noter :

Ce programme est soit :

  1. à intégrer dans vos séances de musculation habituelles (au début)
  2. à réaliser à la maison 3 à 4 fois par semaine.

Dernière précision : ne mettez pas vos mains derrière votre tête durant vos crunch. Vous pourriez vous aider de vos bras et ainsi rendre l’exercice moins efficace pour vos abdos, voire vous blesser..

Votre programme d’ abdos

  • 4 séries de 15 crunchs à la poulie – 1 minute de repos
  • 5 séries de 20 crunch – 1 minute de repos
  • 3 séries de 20 crunch obliques – 1 minute de repos
  • 4 série de planche gainage durant 45 secondes – 1 minute de repos

Plus d’informations sur l’exécution de chacun de ces exercices de crunch ici

Surveillez également votre nutrition pour compléter ce programme d’ abdos

Cependant, ce programme d’ abdos n’est pas une finalité à lui seul. En effet, vous devez adopter une nutrition adaptée pour pouvoir sécher votre ventre, et ainsi perdre la masse graisseuse qui recouvre vos abdos.

Pour aller plus loin …

D’autre part, si vous souhaitez aller plus loin en vous élargissant au niveau de la taille grâce à des muscles plus développés, vous devrez sûrement rajouter des charges lors de vos séries d’abdos (disques, balles lestées…). Cela vous rendra cependant plus susceptibles de devoir diminuer le nombre de répétitions de vos séries.

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