Vous savez déjà comment faire parfaitement vos pompes (se mettre dans la bonne position de départ, réaliser le bon mouvement de flexion et extensions, adopter un rythme régulier et adapté) ? Vous connaissez les différents types de pompes qui permettent de cibler les muscles des différentes parties de votre corps ?
Alors vous êtes prêt à vous lancer dans un programme de pompes destiné à vous rendre massif rapidement.

Si ce n’est pas le cas, pas de panique ! Trouvez les infos juste ici et revenez juste après :

Bien faire vos pompes

Les différents types de pompes

programme pompes

Programme de pompes complet

Suivre le programme suivant permettra de muscler votre corps en profondeur, en développant vos pectoraux, vos abdos ou encore vos épaules rapidement de manière drastique et complète, uniquement grâce à des exercices de pompes et d’abdos. Vous pouvez donc le pratiquer à la maison ou n’importe où.

Ce programme est totalement faisable avec une bonne dose de volonté. Votre régularité sera également déterminante pour obtenir des résultats rapides.

Vous devez aussi réaliser les mouvements de manière propre, nette et précise pour rendre vos pompes optimales et éviter tout risque de blessures.

Programme pompes Fitness pour Toujours

Échauffement

Commencer par vous échauffer en préparant votre cardio, en déverrouillant vos articulations (particulièrement les poignets) et surtout, en vous étirant (particulièrement les triceps et les pectoraux) .

L’échauffement doit durer environ 10 minutes.

Exercices d’échauffements adaptés ici.

Une fois échauffé, passez au vif du sujet

Exercices

Rappel : cliquez ici dès que vous avez un doute sur un exercice.

Lundi

3 séries de 10 pompes classiques – 1 minute 30 de repos

3 séries de 10 pompes écartées – 1 minute 30 de repos

3 séries de 10 pompes diamant – 1 minute 30 de repos

4 séries de 20 crunchs (abdos) – 1 minute de repos

Mercredi

3 séries de 10 pompes classiques – 1 minute 30 de repos

3 séries de 10 pompes déclinées – 1 minute 30 de repos

3 séries de 15 pompes inclinées – 1 minute 30 de repos

4 séries de 45 secondes de gainage – 1 minute de repos

Vendredi

5 séries de 10 pompes classiques – 1 minute 30 de repos  

5 séries de 10 pompes déclinées – 1 minute 30 de repos

4 séries de 20 crunchs (abdos) – 1 minute de repos

Étirement post-entraînement

N’oubliez pas les étirements après chaque entraînement, 30 minutes après l’effort. Cela permet de favoriser la récupération, de réduire les courbatures et éviter tout types de blessures.

Étirements adaptés ici.

N’hésitez pas à imprimer ce programme.

Adaptation aux niveaux de chacun

Ce programme est dédié aux sportifs de niveaux moyens sachant déjà enchaîner des pompes à la suite.

Il est donc certain que le programme doit d’adapter en fonction de votre niveau. En effet, certains n’y arriveront pas tout de suite, tandis que d’autres y arriveront “trop” bien.

Voici les 2 cas de figures et la solution pour chacun :

Vous n’arrivez pas à suivre le programme, vous le trouvez trop compliqué pour le moment et vous ne parvenez pas à enchaîner autant de pompes d’affilé.

C’est tout à fait normal pour les débutants. Il faut habituer votre corps à ces efforts physiques. Cependant, il se peut aussi que vous ne réalisiez pas le geste de manière optimale. N’hésitez pas à lire nos articles sur les pompes pour être sûrs de bien vous positionner.

Une fois que vous êtes sûr de bien effectuer les exercices, augmentez le temps de repos de vos séries de pompes et d’abdos de 30 secondes, et baissez chaque série de 4 répétitions.

Puis, au fil des semaines, augmentez le niveau jusqu’à parvenir à réaliser le programme de base.

Vous êtes déjà habitué à faire des pompes et vous sentez que vous pouvez faire plus que le programme proposé.

Diminuez le temps de repos de 30 secondes par séries de pompes, et augmentez le nombre de répétitions à 12 au lieu de 10, puis à 15 au lieu de 12.

Vous savez tout, alors à vous de jouer les amis.

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