Vous êtes à présent certain que vous voulez vous lancer dans une prise de masse ? Il est alors primordial pour vous de suivre un programme de musculation adapté comportant des exercices spécifiques à la prise de masse.

À noter que pour être optimal, ce programme doit être associé à une nutrition adaptée à la prise de masse. Par ailleurs, la fréquence des séances ainsi que leur régularité doivent être totalement respectées pour obtenir des résultats efficaces.

Si vous remplissez toutes les conditions, vous êtes prêt à obtenir un programme dédié à la prise de masse qui saura répondre parfaitement à votre objectif principal : prendre du muscle.

programme de prise de masse musculation

Avant de se lancer dans un programme de prise de masse

Vous devez tout mettre en œuvre pour prendre du bon poids. Mangez au-delà de vos besoin, reposez-vous bien, et enfin réalisez vos séances de musculation avec toute l’intensité qu’il faudra.

Plus d’infos sur la prise de masse en cliquant ici.

Votre programme doit comporter 4 séances de musculation par semaine. Le programme qui suit vous est offert, et il est à réaliser sur 8 semaines, avant d’être changé pour éviter que votre corps ne s’habitue.

A noter que vous devez effectuer les exercices avec un charge assez lourde. Cela explique les nombres de répétitions assez courts. En effet, selon les objectifs, les nombres de répétitions varient.

Plus d’infos sur les répétitions selon les objectifs ici.

Attention cependant ! Ne pas mettre trop lourd au risque de se blesser d’une part, mais aussi au risque de ne pas faire le mouvement correctement, ce qui rendrait l’exercice bien moins efficace.

Votre programme de prise de masse musculaire

4 séances par semaine sur 8 semaines.

Lundi : Pectoraux / triceps / abdos

  • 3 séries de 8 développé couché – 2 minutes de repos
  • 3 séries de 8 écartés couché haltères – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 8 développé incliné haltères – 2 minutes de repos
  • 4 séries de 10 butterfly – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 8 dips machine – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 8 barre au front – 1 minute 30 de repos  
  • 4 séries de 8 poulie corde – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 20 crunchs + gainage à l’échec – 1 minute de repos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de pectoraux

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de triceps

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices d’abdos

Mardi : Pause programme prise de masse

Mercredi : Dos / biceps / lombaires

  • 3 séries de 8 rowing barre – 2 minutes de repos
  • 3 séries de 8 tirages horizontal poulie – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 8 tirages vertical poulie – 1 minute 30 de repos  
  • 4 séries de 8 rowing 1 bras – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 8 curl haltère prise marteau – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 larry barre/machine – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 banc à lombaires avec poids – 1 minute de repos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de dos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de biceps

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de lombaires

Jeudi : Pause programme prise de masse

Vendredi : Abdos / Épaules / trapèzes

  • 4 séries de crunch à la poulie – 1 minute de repos
  • 4 séries de crunch obliques – 1 minute de repos
  • 4 séries de 8 développés militaire haltères assis – 2 minutes 30 de repos  
  • 4 séries de 8 élévations latérales – 1 minute 45 de repos  
  • 4 séries de 8 rowing menton – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 8 shrugs – 1 minute 15 de repos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices d’abdos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices d’épaules

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de trapèzes

Samedi : pause programme prise de masse

Dimanche : Cuisses / mollets

  • 3 séries de 8 squats – 2 minutes 30 de repos  
  • 3 séries de 10 presse – 2 minutes de repos  
  • 4 séries de 10 leg extension – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 leg curl – 1 minute 30 de repos
  • 5 séries de 10 extensions mollets machine – 1 minute 15 de repos

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de cuisses

Cliquez ici pour plus d’informations sur les exercices de mollets

Vous devez être le plus rigoureux et régulier possible afin d’obtenir des résultats au plus vite. Essayez de suivre ce programme à la lettre !

Si ce programme de musculation est allié à une nutrition riche, des résultats se feront sentir rapidement.

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