Vous avez décidé de vous prendre en main et de vous mettre à la musculation. Vous avez d’ailleurs opté pour la réalisation de vos exercices à la maison. Seulement, en tant que débutant, vous ne savez pas trop par où commencer ni quel programme suivre. Voyons cela ensemble…

Programme et conseils : musculation à la maison pour débutant

programme musculation maison débutant

Pourquoi ce programme ?

Tout d’abord, sachez que si vous voulez faire les choses bien et dans l’ordre, vous devez d’abord procéder à une première phase de 8 semaines. Durant cette première étape, vous devez suivre un programme adapté que l’on nomme “réveil musculaire“.

Cette étape du réveil musculaire est primordiale pour un débutant en musculation. Elle va permettre à votre corps d’entrer dans de bonnes conditions. Ainsi, vous le préparer à prendre du muscle en lui faisant subir des efforts physiques intenses.

En effet, les muscles de votre corps n’étant pas encore habitués à subir des exercices de musculation, vos muscles ne sont pas “en éveil”. C’est pour cela que vous devez les “réveiller”. Vous devez donc suivre un programme adapté à la situation.

Cette phase va aussi vous permettre en tant que débutant de vous lancer dans la musculation en toute sécurité.

Cependant, il ne s’agit absolument pas d’une étape que l’on pourrait qualifier de facile. Vous allez prendre énormément de muscles, rien que durant ces 8 premières semaines, si vous suivez le programme à la lettre.

Il s’agit même pour certains pratiquants de musculation expérimentés de la période qui leur aura fait prendre le plus de masse musculaire depuis leurs débuts.

Ainsi, le réveil musculaire est primordial pour préparer votre corps à la musculation. Procéder à un tel programme est important, tant pour votre sécurité que pour faire grossir vos muscles. Par ailleurs, il aura des conséquences positives sur votre vie sportive à long terme.

Plus d’infos pour bien débuter la musculation en cliquant ici.

Infos à prendre en compte avant de lire le programme

-Le programme que vous allez lire se constitue de séances qui travaillent tout le corps chaque jour. C’est ce que l’on appelle un programme “full body“.

-Pour réaliser ce programme, vous aurez besoin d’haltères à poids réglables, d’un tapis de musculation et, dans l’idéal, d’un banc de musculation.

Ne surchargez pas : il est inutile de mettre trop de poids sur vos haltères. Concentrez vous plutôt sur le mouvement que vous êtes en train d’effectuer.

-Les jours ont été écrit de manière aléatoire, mais il est primordial que les séances aient au moins un jour d’écart (exemple : dimanche, mardi, jeudi).

Votre programme débutant de musculation à la maison

Échauffement

Pour commencer, vous devez vous échauffer durant environ 10 minutes.

Déverrouillez vos articulations et étirez vous.

Cliquez ici pour des exercices d’échauffements adaptés

Exercices à la maison

Passez alors aux exercices de musculation à faire à la maison, 3 fois par semaine pendant 8 semaines.

Certains exercices vous seront sûrement inconnus. Reportez vous à cette image en cas de besoin.

Lundi :

  • 5 séries de 10 pompes – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 pectoraux bras serrés haltères – 1 minute 30 de repos
  • 3 sériés de 10 pectoraux bras écartés haltères – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 curl biceps assis haltères – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 épaules développé haltères – 1 minute 30 de repos
  • 5 séries de 20 crunchs (abdos) – 1 minute de repos

Mercredi :

  • 3 séries de 4 tractions en pronation – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 dos tirage un bras haltères – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 dips dos à une chaise – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 triceps kick back – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 épaules élévation latérale – 1 minute de repos
  • 5 séries de 20 crunchs obliques – 1 minute de repos

Vendredi :

  • 4 séries de 10 pompes – 1 minute 30 de repos
  • 5 séries de 12 squats avec ou sans haltères – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 fentes avant avec ou sans haltères – 1 minute 30 de repos
  • 4 séries de 10 épaules élévation frontale haltères – 1 minute 30 de repos
  • 3 séries de 10 extensions mollets debouts – 45 secondes de repos
  • 3 séries de 45 secondes de gainage à la planche – 1 minute de repos

Étirements

A la fin de chacune de vos séances, après 30 minutes, il est très important pour votre corps que vous pensiez à étirer vos muscles.

Cliquez ici pour des étirements adaptés

N’hésitez pas à imprimer ce programme.

Votre programme de 8 semaines portant sur votre réveil musculaire est prêt, c’est alors à vous de jouer !

Lorsque vous aurez glorieusement passé cette étape, vous pourrez passer à un programme suivant. Celui-ci sera basé sur des objectifs plus précis (sèche, prise de masse…).

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