Lorsque l’on parle de sèche en musculation, on parle d’un mode de vie qui va permettre de réduire considérablement la masse graisseuse d’un sportif (le gras), et de conserver au maximum la masse sèche (les muscles). La sèche va se faire via des exercices de musculation et de cardio combinés à un régime que l’on pourrait qualifié d’hyper-protéiné.

Donc concrètement, la sèche va vous permettre de faire ressortir vos muscles de manière considérable. Il s’agit en effet d’un processus ayant souvent pour finalité une beauté du corps accrue chez les pratiquants de musculation.

sèche musculation

Voici les règles principales à connaître absolument si vous voulez vous lancer dans une sèche en ayant les bases en tête.

Sèche : la nutrition

Gérez votre apport calorique

Pour commencer, pour effectuer au mieux une sèche en musculation, votre corps doit pouvoir puiser dans vos réserves de graisses lorsque vous effectuez vos efforts physiques. Seulement, cela ne se fait pas de manière automatique.

En effet, c’est à vous de provoquer ce phénomène en baissant votre niveau de calories quotidien.

À savoir que pour un homme qui pratique la musculation 4 fois par semaine de manière régulière, le taux normal quotidien ingéré serait d’environ 3200 calories. Pour une femme, le taux serait d’environ 2500 calories.

Lorsque vous êtes en période de sèche et selon vos objectifs, vous devez baisser ce taux. C’est ce que l’on appelle le déficit calorique. Seulement, pour cela, votre alimentation doit comporter des aliments rassasiants et sources d’énergie

Quelle alimentation en sèche ?

Limitez le gras et le sucre

Lors d’une sèche, vous devez absolument limiter les glucides et les lipides.

En effet, ce sont ces derniers qui sont la cause des gains de masse graisseuse, cette fameuse masse que l’on veut réduire au maximum. Ainsi, les plats gras et les sucres rapides sont à éviter.

Attention cependant, vous ne devez pas complètement supprimer les bons lipides et les bons glucides de votre alimentation, sans quoi votre objectif pourrait être retardé.

Consommez beaucoup de protéines

Par ailleurs, les molécules que vous devez le plus ingérer pour votre sèche sont les protéines. Celles-ci vous permettront de garder vos muscles en passant outre la fonte musculaire, et d’en fabriquer également.

Plus d’infos sur le rôle des protéines en musculation ici.

En effet, vous devez consommer une quantité assez importante de protéines dans ce type de programme. Cependant, vous ne devez pas non plus vous gaver, car cela risquerait d’engendrer des problèmes de santé.

Ainsi, la bonne dose de protéines est d’environ 2,5 grammes par kilogrammes que pèse votre corps pour pouvoir sécher. Pour vous donner une idée approximative, un homme qui pèserait 75 kg devrait consommer environ 225 grammes de protéines tous les jours.

Sèche : l’entraînement

Un programme de musculation adapté

En effet, vous devez, en plus d’exercices de musculation spécifiques, faire beaucoup de cardio pour brûler un maximum de graisses et parvenir à une sèche visible.

Privilégiez alors les appareils de cardio de votre salle de musculation. Parmi eux, ont peut citer les tapis de course, l’elliptique ou encore les steppes. Vous pouvez également pratiquer des sports adaptés à la situation tels que la course à pied ou bien la nage.

En effet, ces exercices et ces sports favorisent la perte de calories. Ils sont excellents pour permettre à vos muscles de puiser dans vos réserves si vous les associez à une nutrition adaptée.

Des entraînements intenses et réguliers

Lors d’une sèche, vous devez réaliser vos exercices de musculation, mais aussi de cardio, avec toute votre détermination, et énormément d’énergie.

De plus, il est très conseillé de fréquenter la salle au moins 5 fois dans la semaine (dont 2 séances de cardio) de manière régulière, avec un jour de repos/cardio entre les séances de musculations.

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Garde votre objectif en tête durant toute votre période de sèche

Pour finir, la chose la plus importante dans la sèche et de garder votre objectif en tête. En effet, il s’agit là d’un mode de vie assez contraignant. C’est surtout le cas pour ceux qui aiment manger gras, ou un peu n’importe comment…

Cependant, il existe de nombreuses recettes adaptées à la sèche qui sauront combler une partie de ce manque.

Ainsi, la nutrition doit être très surveillée lors d’une sèche, et elle n’est pas la seule. Les séances d’entraînement doivent également être réalisées avec beaucoup de panache.

Vous l’aurez compris, le mental joue énormément dans votre sèche, comme toujours en musculation. Cependant, les résultats rapidement visibles sauront certainement vous motiver. Alors courage !

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