En musculation, obtenir des abdos visibles est très convoité. Il s’agit en effet d’une partie du corps aux conséquences esthétiques très importantes. Seulement, beaucoup remarquent un retard au niveau du bas des abdos. Ces derniers doivent en effet être travaillés de manière particulière, grâce à des exercices adaptés permettant de les stimuler au mieux.

bas des abdos

Les abdos : anatomie

Pour bien comprendre comment vous allez devoir muscler le bas de vos abdos, il est primordial que vous en sachiez un peu plus sur vos muscles.

Les abdominaux sont un ensemble de nombreux muscles, dont le grand droit, les obliques et le muscle transverse.

Pour commencer, les obliques sont à la fois internes et externes. Ils jouent donc un rôle sur la partie esthétique des abdos, mais aussi sur le maintien de votre ceinture abdominale. Ils ont pour fonction la rotation de votre bassin et les flexions latérales.

Le muscle transverse, lui, est un muscle profond, qu’il ne faut surtout pas négliger. S’il n’est pas visible, c’est lui qui vous permet d’obtenir un ventre plat, mais aussi de maintenir vos organes.

Le grand droit est le muscle  qui permet de réaliser flexions et extensions du haut de votre corps. Les flexions du torse sont possibles grâce au milieu et au haut de vos abdos, tandis que l’enroulement de votre bassin est causé par les bas des abdos.

En outre, le grand droit est responsable de l’apparition de la fameuse tablette de chocolat. C’est donc sur son travail que vous devez concentrer vos efforts si votre objectif est surtout basé sur l’esthétique.

Quel mouvement pour stimuler le bas des abdos en musculation ?

Ainsi, sachant que les flexions du torse sont possibles grâce au milieu et au haut des abdos, on comprend que les exercices tels que les crunchs ou bien les exercices à la machine ne permettent pas de muscler le bas des abdos. C’est ici l’erreur que font la plupart des pratiquants de musculation.

En effet, la majorité des sportifs s’imaginent que les exercices basiques permettent de muscler les abdos dans leur totalité. Malheureusement, cela n’est pas le cas.

En effet, les exercices de crunchs vous forcent à garder votre bassin plaqué au sol. Or, comme vu plus tôt, des exercices qui sollicitent le bas des abdos doivent comporter un enroulement du bassin.

Attention cependant : on parle bien ici d’enroulement de bassin et non pas seulement de levés de bassin. En effet, c’est cette erreur que vous devrez à tout prix faire en sorte d’éviter lors de vos exercices si vous souhaitez faire sortir le bas de vos abdos.

D’autre part, vous devez pouvoir réaliser assez de répétitions lors de votre exercice. Ainsi, si vous êtes débutants ou intermédiaire, l’exercice ne doit pas être trop compliqué de manière à optimiser ses résultats.

Exercice pour travailler le bas des abdos

Ainsi, nous avons besoin d’un exercice qui ne vous force pas à garder le bas du dos plaqué au sol, de manière à réaliser des mouvements d’enroulement du bassin. D’autre part, cet exercice ne doit pas être trop intense pour vous permettre de faire plusieurs répétitions, quelque soit votre niveau.

Le crunch inversé est un exercice qui réunit toutes ces conditions. Il se réalise sur un banc incliné de 15 à 30 degrés.

Exécution

  • Allongez vous sur le banc incliné en attrapant le dossier derrière votre tête.
  • Gardez la tête et le haut du dos bien plaqués au banc.
  • Pliez les genoux.
  • Réalisez un mouvement d’enroulement du bassin, de manière à amener vos genoux vers votre tête.

Lors de cet exercice, ne faites pas que lever le bassin, mais effectuez bien un enroulement. Pour cela, lors de l’extension de votre corps, étirez votre bassin au maximum, jusqu’à creuser légèrement le dos. Lors de la flexion, concentrez vous sur le fait d’amener vos genoux (et donc votre bassin) vers votre tête.

Quand faire cet exercice ?

Une erreur très commune en musculation est d’effectuer les exercices d’abdos en fin de séance. Or, ce sont des exercices qui demandent beaucoup d’énergie. En fin de séance, il est très probable que vous n’en n’ayez plus assez, et donc que vous fassiez mal votre mouvement. Le muscle sera alors mal stimulé.

Ainsi, 2 solutions s’offrent à vous. D’une part, vous pouvez effectuer vos exercices en début de séances. Dans ce cas là, si vous êtes en split, choisissez les séances de petits muscles (bras par exemple) pour placer vos exercices d’abdos.

D’autre part, vous pouvez consacrer une séance entière au travail de vos abdos. En effet, gardez en tête que les abdominaux sont des muscles comme les autres, et qu’il est absolument légitime de leur réserver une séance.

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