Si vous avez atterri sur cet article, vous devez sûrement vous questionner sur la fameuse prise de masse.

Bien joué, après nous avoir lu, vous connaîtrez les principes de base de la prise de masse. Voyez donc quelques règles de nutrition et d’entraînement.

prise de masse musculation

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse sert à vous faire gagner en volume. C’est-à-dire que c’est grâce à elle que vous allez gagner en masse sèche (les muscles) mais aussi en masse grasse (gras).

En effet, pour prendre du muscle, il est important de prendre du poids dans le même temps. Autrement dit, pour pouvoir alimenter au mieux vos muscles, vous devez manger au-delà de vos besoins. Par exemple, un homme de 70 kg passera d’un apport calorique normal de 2450 quotidien, à 3000 en prise de masse.

Ainsi, lors d’une prise de masse, vous mangez beaucoup plus que d’habitude, dans le but de gagner du poids. Un programme de musculation typique doit bien sûr également être associé à votre nutrition.

Quel type d’entraînement lors d’une prise de masse ?

Quels exercices ?

Lors d’une prise de masse, les exercices de musculation doivent être adaptés, vous devez donc vous procurer un programme de musculation approprié à votre prise de masse.

On favorise les exercices de base (poly-articulaires) comme le développé couché, le squat ou encore le soulevé de terre. Autrement dit, on met en avant les exercices qui sollicitent beaucoup votre force.

Ce sont des exercices tels que ces derniers qu’il faut privilégier, car lors d’une prise de masse, les exercices qui travaillent une plus large partie de votre corps d’un coup seront plus efficaces que les exercices plus ciblés (les exercice d’isolation).

Quelle organisation ?

Ensuite, vous devez savoir que durant une prise de masse, vos séances doivent être plus courtes. Cependant, vous devez y aller à fond.

En effet, c’est l’intensité de vos séances qui vous permettra de prendre du poids, et non leur durée.. Pour cela, pouvez par exemple diminuer vos nombres de séries, mais augmenter la charge de vos exercices. Privilégiez les séries de 6 à 10 répétitions.

Attention cependant à ne pas surestimer vos capacités ! Cela pourrait provoquer des blessures mais aussi réduire considérablement l’efficacité de vos séries. En effet, le mouvement ne serait pas réalisé de manière optimale.

Ainsi, les entraînements doivent être très intenses, mais surtout réguliers, comme pour n’importe quel type de programme d’ailleurs. La régularité de vos séances est souvent la clé de votre réussite. Lors d’une prise de masse, vous devez aller à la salle 4 fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances dès que possible.

Ces jours de repos sont d’ailleurs primordiaux pour une bonne récupération, car c’est en vous reposant que vos muscles se reconstruisent pour devenir plus gros (état anabolique), alors que vous les avez détruit durant vos efforts physiques (état catabolique). Les jours de repos sont donc aussi importants que les jours d’entraînement.

Quelle alimentation en prise de masse ?

Comment manger en prise de masse ?

En ce qui concerne l’alimentation, vous devez manger plus que ce que votre corps ne vous demande. Ainsi, vous ne devrez plus vous contenter que de vos trois repas quotidiens. En effet, vous devrez ajouter entre vos repas ce que l’on appelle des “collations”, et ce, au nombre de 2 par jour en général, et selon vos besoins.

Il est alors logique que vous mangerez beaucoup plus souvent : environ toutes les 3h.

Ces collations vont vous aider à atteindre vos besoins en protéines, en glucides et en lipides journaliers.

Plus d’infos sur les doses de ces nutriments à ingérer en prise de masse selon votre corpulence en cliquant ici.

Quels types d’aliments ?

Mais attention, vous ne devez pas non plus manger n’importe quoi.

Tout d’abord, les excès de sucres simples doivent être remplacés par une forte consommation de sucres complexes. En d’autres termes, les éléments sucrés de vos collations et repas ne doivent pas être composés à 100 % de barre chocolatées ou encore de bonbons, vous devez privilégier tout ce qui est riz, céréales ou encore fruits à coque.

Plus d’infos sur les collations en cliquant ici

Par ailleurs, il est conseillé de consacrer 25 % de vos apports caloriques quotidiens aux graisses, tels que le bœuf, les œufs ou encore les poissons gras. Pour vous donner une idée, cela correspond à 750 calories par jour pour un homme de 70 kg en prise de masse.

Les féculents, contenant énormément de protéines, sont à privilégier. Ainsi, riz, pâtes, pomme de terre ou encore pains sont à intégrer absolument dans vos repas et collations.

Enfin, les fruits et légumes, même s’ils n’ont pas la réputation de nous faire grossir, sont des éléments clés de votre prise de masse. En effet c’est grâce à eux que vous allez pouvoir ingérer les vitamines et fibres nécessaires à vos muscles pour pouvoir grossir rapidement.

Pensez à petit-déjeûner

Le petit-déjeuner est un repas à ne pas négliger en prise de masse. L’idéal serait de manger une omelette accompagné d’une orange et d’un bol de lait et flocons d’avoine.

Et les compléments alimentaires en prise de masse ?

Bien que vous pouvez faire sans, les compléments alimentaires sont d’excellents boosters. Ils ne doivent pas remplacer vos repas mais constituent des collations extrêmement intéressantes pour prendre de la masse rapidement et efficacement.

En effet, ils vous permettent de compléter votre nutrition, si jamais vous ne parveniez pas à manger assez avec des aliments naturels. La whey protéine va, par exemple, compléter votre apport en protéines journalier.

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